坐位體前屈;仰臥起坐的正確練習(xí)

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1、坐位體前屈 坐位體前屈是中小學(xué)體質(zhì)健康測(cè)試項(xiàng)目，它的測(cè)試目的是測(cè)量在靜止?fàn)顟B(tài)下的軀干、 腰、髖等關(guān)節(jié)可能達(dá)到的活動(dòng)幅度，主要反映這些部位的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的伸展性和彈性 及身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平。1 2測(cè)試目的 坐位體前屈是用于反映人體柔韌性的測(cè)試項(xiàng)目。柔韌性是指人體完成動(dòng)作時(shí)，關(guān)節(jié)、 肌肉、肌腱和韌帶的伸展能力。柔韌素質(zhì)的好壞，取決于關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)和關(guān)節(jié)周圍軟組織 的體積大小及韌帶、肌腱、肌肉及皮膚的伸展性。通過體育鍛煉能提高關(guān)節(jié)的靈活性，改善 關(guān)節(jié)周圍軟組織的功能以及肌肉、韌帶、肌腱的伸展性，而當(dāng)人們?nèi)狈w育鍛煉，體質(zhì)下降 時(shí)，很多都是從柔韌素質(zhì)的下降開始的。 一個(gè)人的柔韌性程度越

2、好，表示其關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度越大，關(guān)節(jié)靈活性越強(qiáng)。柔韌素質(zhì) 與健康的關(guān)系極為密切，柔韌性的提高，對(duì)增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力，更好地發(fā)揮力量、速度等 素質(zhì)，提高技能和技術(shù)，防止運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷等都有積極的作用。[2-3] 3練習(xí)方法 徒手 站位體前屈：兩腿并立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復(fù)原姿勢(shì) 后連續(xù)再做（也可兩手扶小腿后部來做）。 橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。 正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，起腿要輕，急速有力地 向上踢腿，高度要高，落腿要穩(wěn)。兩腿交替練習(xí)（有難度的練習(xí)一騰空飛腳）。 原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎

3、曲，兩臂后擺，成半蹲式，向上縱跳，同時(shí)兩腿分腿向 體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳（此動(dòng)作類似于“兩頭起”）。 在肋木上 正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放入于肋木上，身體正對(duì)高腿，上體向前盡量用胸部貼腿， 雙膝不得彎曲，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做，一定次數(shù)左右腿互換。 側(cè)壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于肋木上，身體側(cè)對(duì)高腿，上體盡量側(cè)屈，用頭的一側(cè)貼 腿，不要前傾或后仰，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做，一定次數(shù)左右腿互換。 吊起屈腿：背靠肋木，兩手抓住肋木上方，兩腳懸空，上體不動(dòng)，直腿前屈，復(fù)原姿勢(shì)后連 續(xù)再做（也可以兩腳倒掛于肋木之上，上體前屈。 在墊子上 盤腿體前屈：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對(duì)；兩手握住

4、兩腳；上體前屈。復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做， 一定次數(shù)左右腿互換。 單腿屈：兩腿分開坐于墊上，兩手握住一只腳，上體前屈，一定次數(shù)左右腿互換。 雙腿伸直，腳跟并攏，腳尖自然分開，然后掌心向下，雙臂并攏平伸，上體前屈，兩手指勻 速前移，直至不能移動(dòng)為止，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做。 直膝分腿坐壓腿。雙腿盡量左右分開，坐在墊子上，雙手體前扶地。雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙 腿的腳踝，重復(fù)3-5次。然后呼氣，轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側(cè) 腿的踝關(guān)節(jié)前部。要求充分伸展雙腿和腰部。 跨欄坐。雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢(shì)，呼氣，轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在一條 腿上，雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前

5、部，保持15-20秒，重復(fù)3-5次，然后交換腿進(jìn)行。 要求兩條腿應(yīng)盡量左右分開。 坐壓腿。雙腿分開坐在墊子上，以右腿在體前伸直為例，左腿彎曲，腳跟接觸伸展腿的內(nèi)側(cè)， 左小腿外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，呼氣，上體從胯部開始前傾，貼近右 腿大腿的上部，雙手抓住右腳腳尖，右腿膝部保持伸直，動(dòng)作幅度盡量大，保持這個(gè)姿15 秒，然后交換腿進(jìn)行，每條腿拉伸3-5次。 雙人練習(xí)：一人按照單人練習(xí)的要求做，另一人在其身后用雙手壓其肩，使其最大限度地拉 伸肌肉，一定次數(shù)兩互換。 雙人拉鋸：兩個(gè)人面對(duì)面坐在墊子上，腳對(duì)腳，兩腿并排伸直，上體前屈，手相扣，互相拉 動(dòng)。 扶腿壓前屈：一人仰臥，兩

6、腿并攏，兩腿做體前屈，另一個(gè)人扶其腿下壓。 游戲 胯下傳球：以小組競(jìng)賽的形式進(jìn)行，前后兩人的距離要適中（要有一定的難度），看哪一組快。 連貫前滾翻接力：以小組競(jìng)賽的形式進(jìn)行，每人做5次前滾翻，來回接力（也可以后滾翻接力）。 注意事項(xiàng) 在鍛煉柔韌性練習(xí)的時(shí)候一定要注意做準(zhǔn)備活動(dòng)，不要急于求成，練得過快、幅度過 大過猛。尤其在冬季鍛煉必須充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。其鍛煉前不熱身，則容易引起肌肉、韌帶 拉傷或扭傷。坐位體前屈成績(jī)的提高不是一時(shí)可以完成的，它需要我們循序漸進(jìn)，從易到難, 持之以恒，通過自己的努力，逐步來提高。[2] 4測(cè)試要求 受試對(duì)象：男、女，20-59歲。 動(dòng)作規(guī)格：受試者坐

7、在墊上，背及臀部緊靠在垂直面上，兩腿并攏,膝關(guān)節(jié)保持伸直狀態(tài)，腳尖 向上，將一個(gè)寬50厘米，高30厘米的三面箱體架在雙腿上方,雙手盡量伸直，以虎口握住箱體邊 緣;測(cè)試時(shí)，受試者身體盡量前傾并緩慢推動(dòng)箱體（虎口要一直緊靠住箱體邊緣）。 測(cè)試場(chǎng)地：一塊有垂直背靠面的平地。 測(cè)試方法：測(cè)量木箱滑動(dòng)的距離。 測(cè)試單位：厘米（精確到1/10厘米）。 測(cè)試器材：測(cè)試木箱、皮尺。[4] 很多練習(xí)者的仰臥起坐姿勢(shì)是不正確的：躺在地上，膝蓋彎曲，把整個(gè)上身抬起來，雙肘 接觸膝蓋，雙手抱頭交叉在頸部——這樣做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力， 長(zhǎng)期下去會(huì)使腰部的肌肉勞損；同時(shí)，也壓迫了頸部神經(jīng)。

8、 正確的做法：仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側(cè)，盡量展開雙臂。 做動(dòng)作時(shí)，讓腰部發(fā)力，上身徑直起來，注意腰部不要離開地面，然后緩慢下降使身體處于 原位，重復(fù)做以上動(dòng)作。 當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工 作。 仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地 上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否貝伏腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工 作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背 部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行 仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以 把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè) 的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦 會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。 進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣， 這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。 正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)控制著讓腹部發(fā)力?；蛘呒哟箅y度，把雙 手疊放在腦后，盡量展開雙肘，這樣才能達(dá)到鍛煉效果。