核心區(qū)功能訓(xùn)練講解

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1、,單擊此處編輯母版標(biāo)題樣式,單擊此處編輯母版文本樣式,第二級(jí),第三級(jí),第四級(jí),第五級(jí),*,核心區(qū)功能訓(xùn)練,Functional of Core Training,1.,是否重視軀干訓(xùn)練？,競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中，幾乎所有的運(yùn)動(dòng)都是通過(guò)四肢末端將力量施加于外部物體（例如標(biāo)槍），使器械或人體產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。,投不遠(yuǎn)、跳不高等問(wèn)題很容易讓我們聯(lián)想到上肢和下肢力量的問(wèn)題。這種認(rèn)識(shí)，容易導(dǎo)致忽視軀干（核心區(qū)）部位的訓(xùn)練。,運(yùn)動(dòng)中軀干的功能表現(xiàn)在哪里？,傳統(tǒng)軀干訓(xùn)練存在的問(wèn)題！,2,.,是否重視穩(wěn)定性訓(xùn)練？,骨盆、髓關(guān)節(jié)和軀干部位的肌肉的,“,穩(wěn)定性收縮,”,可以為四肢肌肉的收縮建立,支點(diǎn),，提高四肢肌肉的收縮力量，同時(shí)，

2、還可以協(xié)調(diào)不同肌肉之間的運(yùn)動(dòng)，加快力量的,傳遞,，整體上提高運(yùn)動(dòng),效率,。,如，人體用力時(shí)支點(diǎn)的重要性！,重視表層動(dòng)力肌肉，忽視深層穩(wěn)定肌群。,游泳運(yùn)動(dòng)員軀干穩(wěn)定性有利于四肢的用力。,長(zhǎng)距離游泳穩(wěn)定性更是影響游泳效率的重要因素。,3.,您通常采用哪些訓(xùn)練方法？,是否能使你的隊(duì)員擁有強(qiáng)而有力的軀干？,訓(xùn)練手段單一，缺乏針對(duì)性,練習(xí)多為單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，忽視多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，難以實(shí)現(xiàn)軀干功能。,授課主要內(nèi)容,功能性訓(xùn)練,核心區(qū)穩(wěn)定性訓(xùn)練,穩(wěn)定性生物學(xué)原理,穩(wěn)定性訓(xùn)練方法設(shè)計(jì),核心區(qū)力量訓(xùn)練,一般性力量,功能性力量,一、功能性訓(xùn)練釋義,1.,功能性訓(xùn)練,為提高、保持和恢復(fù)機(jī)體特定運(yùn)動(dòng)功能的訓(xùn)練。,特定運(yùn)動(dòng)功能？

3、,上肢,Upper Body,軀干,Spine,下肢,Lower Body,推,PUSH,橋,BRIDGE,弓箭步,LUNGE,拉,PULL,扭轉(zhuǎn),TWIST,蹲起,SQUAT,舉,PRESS UP,屈伸,BEND,邁步,STEP,伸夠,REACH,穩(wěn)定,STABILIZE,蹬伸,LEG PRESS,2.,功能性訓(xùn)練適用,器官系統(tǒng)功能（基本運(yùn)動(dòng)）,運(yùn)動(dòng)康復(fù)領(lǐng)域,本體感受功能,關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,身體基本姿態(tài),專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)功能,競(jìng)技體育領(lǐng)域,提升專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能,多關(guān)節(jié),多肌肉,多運(yùn)動(dòng)面,專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)功能,器官系統(tǒng)功能,功能,性,訓(xùn)練,的選擇,不完全穩(wěn)定,能夠提高神經(jīng)肌肉控制能力,完全穩(wěn)定,對(duì)神經(jīng)肌肉控制,能力的影

4、響很小,高度不穩(wěn)定,有效提高神經(jīng)肌肉,控制能力,功能性訓(xùn)練,傳統(tǒng)力量訓(xùn)練,范疇,功能（動(dòng)作）,結(jié)構(gòu)（肌肉）,生理系統(tǒng),多系統(tǒng),單一,系統(tǒng),關(guān)節(jié),多關(guān)節(jié),單關(guān)節(jié),肌肉,多肌肉群,單一肌群,運(yùn)動(dòng)面,不確定,單一,沒(méi)有否定而是統(tǒng)一,功能性訓(xùn)練和傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的差異,核心區(qū)功能訓(xùn)練的提出，給予教練員的啟示？,結(jié)構(gòu),-,功能的統(tǒng)一,形式,-,內(nèi)容的統(tǒng)一,局部,整體的統(tǒng)一,例如：,功能性運(yùn)動(dòng)質(zhì)量評(píng)價(jià),Functional,MovementScreen(FMS,),由,Gray Cook,等，于,2001,年設(shè)計(jì)的一種功能評(píng)價(jià)方法，它簡(jiǎn)便易行，由,7,個(gè)動(dòng)作構(gòu)成，可以廣泛用于各種人群的基本運(yùn)動(dòng)能力（靈活性和穩(wěn)

5、定性）評(píng)價(jià)。,核心區(qū)功能訓(xùn)練,為提高機(jī)體運(yùn)動(dòng)的整體性，實(shí)現(xiàn)功率有效輸出，更好實(shí)現(xiàn),屈伸、扭轉(zhuǎn)、穩(wěn)定,等功能，針對(duì)機(jī)體核心部位或軀干部位神經(jīng)、肌肉、關(guān)節(jié)進(jìn)行系統(tǒng)的塑造過(guò)程。,二、核心區(qū)功能訓(xùn)練釋義,核心區(qū)功能訓(xùn)練遠(yuǎn)遠(yuǎn)不僅是腹肌背肌的發(fā)展。事實(shí)上我們的目標(biāo)是所有穩(wěn)定肩部、脊柱和骨盆及髖關(guān)節(jié)肌群。,核心區(qū)功能訓(xùn)練和傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練在發(fā)展腰腹和腹部肌肉存在著差異。所有的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)都在不同程度上動(dòng)用軀干。幾乎沒(méi)有肌肉單獨(dú)、孤立的工作。而是身體作為一個(gè)整體而運(yùn)動(dòng)。核心區(qū)功能性訓(xùn)練盡可能模仿這些運(yùn)動(dòng)提高運(yùn)動(dòng)的整體性。,1.,穩(wěn)定性及其影響因素,穩(wěn)定性是指任何一個(gè)關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定程度，以保障肢體之間進(jìn)行動(dòng)量及力

6、的,有效傳遞的能力。,它與其他體能要素一樣具有自己獨(dú)特的功能。,例如，強(qiáng)有力的發(fā)動(dòng)機(jī)配備低質(zhì)量的輪胎！,三、核心區(qū)穩(wěn)定性訓(xùn)練釋義,核心穩(wěn)定性（,core stability,），軀干穩(wěn)定性（,trunk ability,），,是指人體軀干部位的關(guān)節(jié)、肌肉有效地傳遞力、動(dòng)量以及保持身體姿態(tài)的能力。,核心區(qū)是肩部、,腰、骨盆,、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，是人體的中間環(huán)節(jié)，是連接上下肢的紐帶，影響著身體的整體性，也是肢體的發(fā)力源。,2.,核心穩(wěn)定性,核心區(qū)的肌肉穩(wěn)定脊柱、骨盆、肩部。堅(jiān)實(shí)平衡的支點(diǎn)四肢才能運(yùn)動(dòng)更有利和更協(xié)調(diào)。事實(shí)上，四肢快速有力的運(yùn)動(dòng)之前，中樞神經(jīng)系統(tǒng)已優(yōu)先激活穩(wěn)定肌肉固定了脊柱。脊柱的

7、穩(wěn)定程度將直接影響四肢的爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)。,核心是指能夠使四肢創(chuàng)造運(yùn)動(dòng)的脊椎或骨盆腔的點(diǎn)。,任何動(dòng)物的脊椎或骨盆獨(dú)特的解剖結(jié)構(gòu)被視為一個(gè),“,能源泄漏點(diǎn),”,，,造成的身體不能穩(wěn)定結(jié)合在該點(diǎn)上，導(dǎo)致能量的損耗。,核心穩(wěn)定性訓(xùn)練目的是加強(qiáng)該點(diǎn)的穩(wěn)定性，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)能將肌群整合起來(lái)，更好的協(xié)調(diào)工作。,如，標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的身材及項(xiàng)目特征決定需加強(qiáng)穩(wěn)定性！,2.,不同關(guān)節(jié),穩(wěn)定性的影響,最大值,.-,最小值,.-,骨骼 肌肉 韌帶,骨骼 肌肉 韌帶,骨骼 肌肉 韌帶,最大,-,最小,.-,骨骼 肌肉 韌帶,核心區(qū)穩(wěn)定性的因素,4.,核心穩(wěn)定性涉及的肌肉,1,）,肌群分類,運(yùn)動(dòng)肌,產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，是我們?cè)趥鹘y(tǒng)訓(xùn)練中一

8、直重視的大肌群（如腹直肌和豎脊肌）。,穩(wěn)定肌,能在運(yùn)動(dòng)中穩(wěn)定關(guān)節(jié)和脊柱，是常常被忽略的深層肌群（如腹橫?。?。,表層運(yùn)動(dòng)肌,深層穩(wěn)定肌,腹直肌,腹斜肌,豎脊肌,腰方肌,腹橫肌,多裂肌,腰大肌,髂肋肌,最長(zhǎng)肌,橫隔膜,盆底肌,Primal Pictures,2004,Anatomic Aspects of Spine Stability,2,）核心區(qū)肌群的分類及特征,深層穩(wěn)定肌,表層運(yùn)動(dòng)肌,位置,深層,淺層,形狀,羽狀,梭狀,肌纖維構(gòu)成,慢肌纖維為主,相對(duì)深層具有更多的快肌纖維,主要工作類型,靜力性（肌肉長(zhǎng)度不變）,動(dòng)力性（肌肉長(zhǎng)度改變）,收縮影響因子,不受動(dòng)作方向影響,受動(dòng)作方向影響,激活阻力,

9、低阻力下激活（,30%-40%MVC,）；優(yōu)先動(dòng)員,高阻力下激活（大于,40%MVC,）；動(dòng)員慢于穩(wěn)定肌,主要功能,主要參與穩(wěn)定和耐力運(yùn)動(dòng),主要參與快速運(yùn)動(dòng),3.,核心穩(wěn)定性的意義,1,）改善身體姿態(tài)，確保有效的運(yùn)動(dòng)模式，改善動(dòng)作質(zhì)量,踝關(guān)節(jié)靈活性,+,膝關(guān)節(jié),穩(wěn)定性,+,髖的靈活性,+,腰椎的,穩(wěn)定性,+,胸椎的靈活性,=,動(dòng)作質(zhì)量高的半蹲,深蹲質(zhì)量測(cè)試,2,）保證較好的能量傳遞，產(chǎn)生較大速度、力量,神經(jīng)系統(tǒng),+,肌肉功能,+,關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,和靈活性,=,_,最大功率輸出潛力,單向,/,多向的刺激（,Stress,）,影響本體感受信號(hào),影響肌肉運(yùn)動(dòng),肌肉,失衡出現(xiàn)損傷,3,）改善肌肉協(xié)調(diào)，增強(qiáng)

10、本體感受功能，降低受傷幾率,另外，薄弱的核心穩(wěn)定肌群往往和腰背疼相關(guān)聯(lián)。,腰背部肌肉負(fù)責(zé)脊柱的屈、伸和軀干的扭轉(zhuǎn)等運(yùn)動(dòng)。,脊柱,受到過(guò)度或不均的沖擊，由于薄弱的核心區(qū)肌群導(dǎo)致不合理的姿態(tài)或前傾進(jìn)一步夸大這一效應(yīng)，導(dǎo)致傷病。,人體運(yùn)動(dòng)中需要腹肌和腰背肌群緊張保持身體靜力性穩(wěn)定。,核心區(qū)肌群越強(qiáng)壯越穩(wěn)定，脊柱受力將越均勻。,4,）,很好的控制沖力，提高,平衡能力、協(xié)調(diào)性和,變向能力。,核心區(qū)穩(wěn)定性使身體在較低危險(xiǎn)的情況下，動(dòng)作更流暢，發(fā)揮更有效。,評(píng)價(jià)是訓(xùn)練起始的關(guān)鍵點(diǎn)。,屈伸穩(wěn)定性和旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性。,核心穩(wěn)定性評(píng)價(jià)的是肢體保持穩(wěn)定能力。,核心力量評(píng)價(jià)的是腰腹肌力的大小。,4.,核心穩(wěn)定性評(píng)價(jià),1,）

11、,屈伸穩(wěn)定性測(cè)試,測(cè)試目的：該測(cè)試反映在上肢對(duì)稱運(yùn)動(dòng)時(shí)，軀干在矢狀面的穩(wěn)定性。,操作方法：運(yùn)動(dòng)員俯臥，雙腳并攏，雙手分開(kāi)比肩略寬，軀干與膝均著地。男運(yùn)動(dòng)員的拇指與頭頂在一條線上，女運(yùn)動(dòng)員拇指與下頜成一條線。從適當(dāng)位置開(kāi)始，運(yùn)動(dòng)員向上撐起，整個(gè)身體同時(shí)抬起。,評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)：,3,分：在規(guī)定姿勢(shì)下能很好的完成動(dòng)作,1,次,2,分：在降低難度的姿勢(shì)下能完成動(dòng)作,1,次,1,分：在降低難度的姿勢(shì)下也無(wú)法完成動(dòng)作,重復(fù),0,分：測(cè)試過(guò)程中身體任何部位出現(xiàn)疼痛,評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)（,Trunk Stability Push-up,）,臨床診斷：,完成測(cè)試動(dòng)作需要在上肢對(duì)稱性活動(dòng)中保持軀干矢狀面上的穩(wěn)定性。如果不能充分控

12、制軀干的穩(wěn)定性，運(yùn)動(dòng)能量就會(huì)消散，從而導(dǎo)致功能表現(xiàn)水平下降，同時(shí)運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)損傷的可能性也會(huì)增加。,站姿推拉瑞士球,可以有效的評(píng)價(jià)軀干屈伸及肩部穩(wěn)定性。起始姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立，與肩同寬，身體前傾呈,90,度，雙手支撐在瑞士球上。動(dòng)作描述：雙手推瑞士球，使球向前滾動(dòng)，將身體逐漸伸直，直至手臂完全伸直，然后靠腰部、上臂的力量再將身體拉回到準(zhǔn)備姿勢(shì)。注意問(wèn)題：身體始終保持直立，不能彎曲軀干；到遠(yuǎn)端時(shí)，雙臂充分伸直。評(píng)價(jià)：動(dòng)作是否能完成；完成動(dòng)作的質(zhì)量；完成動(dòng)作的次數(shù)三個(gè)要素綜合評(píng)價(jià)。如果女子運(yùn)動(dòng)員在該測(cè)試中有難度，則可改為跪姿推拉瑞士球。起始姿勢(shì)可以換成膝關(guān)節(jié)著地練習(xí)，難度降低。,2,）,旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性測(cè)試,

13、測(cè)試目的：反映復(fù)雜運(yùn)動(dòng)時(shí)軀干的旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性（需要有良好的神經(jīng)協(xié)調(diào)性和較高的能量傳遞效率）。,操作方法：運(yùn)動(dòng)員四肢撐地，一側(cè)肩與軀干上方和髖關(guān)節(jié)成,90,度，膝和軀干下方成,90,度，踝保持背屈。放置一塊木板，要求雙手和雙膝都觸及木板。運(yùn)動(dòng)員抬起一側(cè)的手和腿，抬起側(cè)的肘、手、膝應(yīng)與木板呈一條直線，軀干與木板保持在同一水平面上。隨后彎曲抬起側(cè)的肩和膝，要求肘觸及膝。,標(biāo)準(zhǔn)標(biāo)準(zhǔn)：,3,分：運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行重復(fù)動(dòng)作時(shí)軀干與木板保持平行；肘和膝接觸時(shí)同木板在同一線上。,2,分：運(yùn)動(dòng)員能夠以對(duì)角的形式正確完成動(dòng)作,1,分：用對(duì)角的形式運(yùn)動(dòng)員也不能正確完成動(dòng)作,0,分：測(cè)試過(guò)程中身體任何部位出現(xiàn)疼痛,評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)（,R

14、otary Stability,）,臨床診斷：完成測(cè)試動(dòng)作需要在上下肢活動(dòng)過(guò)程中保持軀干水平面上以及旋轉(zhuǎn)時(shí)的平面上的穩(wěn)定性。如果不能充分控制軀干的穩(wěn)定性，就會(huì)失散動(dòng)態(tài)能量，導(dǎo)致功能表現(xiàn)水平下降，同時(shí)運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)損傷的可能性增加。,另外，側(cè)臥支撐也可以作為評(píng)價(jià)旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定的方法。側(cè)臥支撐動(dòng)作要點(diǎn)：身體側(cè)臥，前臂和腳部支撐，身體保持直線。測(cè)量支撐的時(shí)間（如圖,3,）。,3)8,級(jí)腹橋測(cè)試,是運(yùn)動(dòng)隊(duì)中常用的評(píng)價(jià)屈伸穩(wěn)定性的方法之一。,1,級(jí),1,分，俯臥支撐如圖,60,秒；,2,級(jí),3,分，抬右手,15,秒；,3,級(jí),5,分，抬左手,15,秒；,4,級(jí),6,分，抬右腳,15,秒；,5,級(jí),10,分，抬左腳

15、,15,秒；,6,級(jí),15,分，抬左腳右手,15,秒；,7,級(jí),25,分，抬右腳左手,15,秒；,8,級(jí),35,分，回到,1,級(jí)姿勢(shì),30,秒。,1,）,訓(xùn)練目的,穩(wěn)定性訓(xùn)練是使軀干成為堅(jiān)實(shí)、穩(wěn)定的整體，提高核心區(qū)的穩(wěn)定，,協(xié)調(diào)好核心區(qū)大小肌肉群工作。,5.,發(fā)展核心區(qū)穩(wěn)定性的手段與方法,2,）,訓(xùn)練手段,核心穩(wěn)定性訓(xùn)練主要是在非穩(wěn)定狀態(tài)下，不斷提高身體穩(wěn)定肌群的能力，維持身體在不穩(wěn)定狀態(tài)下的姿勢(shì)。,在非穩(wěn)定狀態(tài)下的,閉鏈?zhǔn)?練習(xí)能夠更好地激活深層的、具有特殊意義的穩(wěn)定肌，這是提高神經(jīng)肌肉控制力和本體感受力的有效手段。,wobble board,inflated pad,power wheel

16、,sling exercise therapy,foam roller,bodyblade,swiss,ball/,physioball,核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的手段還有減小與地面的支撐面積的、在平衡木上的練習(xí)、在三維空間里的單腳站立、突然改變重心的移動(dòng)等等。,3,）訓(xùn)練強(qiáng)度,強(qiáng)度變換方法,訓(xùn)練難度是的變化反映了訓(xùn)練強(qiáng)度的變化。強(qiáng)度變化基本遵循由穩(wěn)定到非穩(wěn)定、由靜態(tài)到動(dòng)態(tài)、由徒手到負(fù)重的難度遞增順序。,強(qiáng)度變換方法,示例,負(fù)重由自身到外加阻力,平衡盤上蹲起到杠鈴蹲起,阻力由固定到變阻，由已知到未知,俯臥單腿拉伸瑞士球，踝關(guān)節(jié)套阻力帶,力臂由短到長(zhǎng)：,關(guān)節(jié)由單關(guān)節(jié)到多關(guān)節(jié),懸吊練習(xí)的懸吊點(diǎn)由近到遠(yuǎn),跪撐到直體撐,支撐面由大到小,雙腿（臂）支撐到單腿（臂）支撐,支撐面由穩(wěn)定到非穩(wěn)定,支撐于地上到平衡板、平衡墊或瑞士球上,解剖面由單一到多元,由屈伸到扭轉(zhuǎn)屈伸,收縮形式由等長(zhǎng)到等張,靜力性到動(dòng)力性,運(yùn)動(dòng)幅度和范圍由小到大,在平衡板上蹲起由半蹲到深蹲,信息反饋機(jī)制由多到少,閉眼或不給予語(yǔ)言提示,強(qiáng)度變換時(shí)機(jī),穩(wěn)定性訓(xùn)練也是雙刃劍，發(fā)展深層肌肉，損傷深層肌肉！,當(dāng)輕松一次做起,20,次或靜態(tài)保持,90,秒