100米跨欄和110米跨欄跑

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1、100米跨欄和110米跨欄跑 基本要求 跨欄是田徑運動中最具有活力的項目之一，它吸引了大批具有挑戰(zhàn)精神的運動員參與。110米欄運動員要在比賽中順利跨越10個欄架，輕快的節(jié)奏感和高度的協(xié)調性是必須具備的。速度是取勝的前提，而要跨越39—42英寸（約99—107厘米）高的欄架，也必須具有良好的爆發(fā)力和柔韌性。身體正處于生長發(fā)育階段的運動員，身材高大是從事此運動的一種優(yōu)勢（但當他們成長起來，成績達到世界水平時，也可能出現(xiàn)身材過高而對從事此項目不利的問題）。果斷、意志堅強和注意力集中也是掌握此項目技術和發(fā)展速度耐力的必備素質。具備以上素質對成為一名優(yōu)秀跨欄運動員是十分有利的。 教練員應想方設法招

2、收具備以上素質的運動員，并應有訓練基地來訓練自己的跨欄隊伍?？鐧谶\動對運動員各種身體素質要求都較高，因此，跨欄運動員通常都具有參加其它爆發(fā)性速度力量項目的比賽（短跑、跳高、跳遠及接力跑）能力，并能增強這些項目運動隊的實力。 技術 許多教練員將110米欄視為一項技術性項目來指導教學訓練，他們花費了大量時間（包括運動員的精力）來測量和分析運動員起跑至第一欄步數、起跨距離、下欄落地距離、過欄技術和落地支撐時間，而忽視了此運動員項目最本質的方面—110米欄是速度性項目。教練員（包括運動員）應將主要精力放在建立快速過欄的概念方面。 運動員的跑速是由步長和步頻決定的。由于跨欄運動起跑至第一欄、欄間距

3、及最后一欄至終點線的距離都是固定的，因而跨欄運動員的步長基本上是早已由項目確定了的。一般采用8步完成起跑至第一欄和采用欄間3步節(jié)奏較為理想。這意味著高水平的跨欄運動員采用的步數與世界頂尖水平運動員是一樣的，不同的只是步頻而已。因此，教練員應重點訓練運動員通過反復快速過欄練習來適應跨欄速度、發(fā)展運動員的步頻。 起跑至第一欄技術 跨欄跑的起跑姿勢和蹬離起跑器技術與百米是一樣的。運動員為了在攻欄前做好攻欄姿勢以便為起跨過第一欄做準備，起跑后逐步抬上體的動作要比百米起跑后的加速跑中抬上體動作早。 身材高大的跨欄運動員，起跑后應努力采用8步起跑至第一欄，這樣有利于保持欄間3步的適宜節(jié)奏，因為第8步

4、的步長與欄間3步步長是一致的。采用8步跑至第一欄，運動員必須將擺動腿放在后起跑器上起跑。 起跨 當運動員起跑至第8步著地時，擺動腿必須以膝領先正對欄板折疊前擺。擺動腿積極快速地折疊前擺大腿是有效攻欄的關鍵。 攻欄時的起跨距離主要取決于運動員起跨時的水平速度。如果起跨點離欄太近，通常會造成運動員身體過欄時離欄過高。運動員過欄時身體重心的高度應該剛好夠運動員過欄為宜。 攻欄時頭領先軀干過欄，這樣能使上體向欄的方向傾斜。軀干前傾能夠減小身體重心的高度，從而提高過欄的效率。 起跨腿（亦即起跨離地后的提拉腿）起跨時必須充分蹬伸。起跨腿充分蹬伸能避免提拉腿過欄太早，它是在擺動腿充分有力的折疊前擺

5、條件下自然形成的。 攻欄時髖軸與肩軸應扭緊，擺動腿的異側肩臂應配合擺動腿的折疊前擺而抬肘向前伸展至胸前。異側臂伸擺不能離開身體太遠或超過身體矢狀面中線，以避免身體過欄時過分轉動。 騰空過欄 正確的腿、臂動作是快速、有效騰空過欄的關鍵。 擺動腿 當擺動腿前擺至大腿接近與地面平行時，動量自動轉移至小腿。此時擺動腿的腳擺至過欄前的最高點，在這一過程中擺動腿的腳尖應勾起。運動員應避免腳饒欄和踢欄。 名將之約獨家整理 擺動腿腳掌一過欄板就應積極下壓。此時，腳仍然保持勾起并準備“后扒式”著地。擺動腿應采用伸直下壓擺動式著地而不要用直接下踩著地方式，直接下踩著地會引起身體軀干后仰（動作反射）而

6、破壞良好的跨欄跑姿勢。在整個過欄過程中，運動員應保持上體的前傾姿勢。 起跨腿 起跨一結束，起跨腿就應在髖關節(jié)后面屈膝折疊上翹腳尖，以膝帶動，依次過欄。髖軸應領先于起跨腿的膝過欄，并且起跨腿的提拉過欄應是連貫的加速過程（動作不要停頓）。 手臂動作 上欄時的前伸臂應采用大弧度向后劃擺。這樣做是為了增大手臂的慣量來平衡起跨腿向相反方向運動產生的巨大慣量。前伸臂一旦后劃擺過起跨腿，就應屈肘來縮短轉動半徑，轉入跑動時的姿勢擺動，手靠近擺動腿的髖部。騰空過欄過程中手臂的運動應盡可能保持與短跑一樣。 下欄著地 運動員應盡量采用積極性著地。擺動腿下欄著地時腳尖上翹，然后用后扒式著地。著地點應剛好在

7、運動員身體重心的投影點下方?？焖傧聶诘谝徊绞怯善鹂缤鹊奶崂瓌幼餍Ч麤Q定的。 常見錯誤及糾正 在分析運動員的技術時，無論是目測還是借助錄象，通常采用側面觀察位置較為有利。下列大多數錯誤動作都能在側面觀察位看出。 錯誤：第一欄起跨距離太遠 原因：A兩起跑器太近；B起跑第一步太短。 糾正：A將兩個起跑器間的距離調大；B加大蹬離起跑器的力量。 錯誤：過欄時身體重心太高 原因：起跨距離太近/跳欄。 糾正：采用低欄練習。 錯誤：擺動腿膝關節(jié)制動 原因：以踢擺小腿代替膝的主動前擺。 糾正：做欄側擺動腿攻欄練習。 錯誤：下欄著地時身體失去平衡 原因：身體在垂直軸方向過分扭轉。 糾正

8、：加強起跨腿同側臂的動作控制能力，不使該臂后引帶動肩和軀干扭轉。名將之約獨家整理 錯誤：下欄時腳后跟著地 原因：擺動腿下踩式著地或下欄時突然抬上體。 糾正：在整個過欄過程中保持身體的適宜前傾。 錯誤：欄間步子節(jié)奏紊亂 原因：身體在垂直軸方向過分扭轉。 糾正：加大起跨力量，騰空過欄時保持髖軸與肩軸的適宜扭緊。 除此之外，為了借助視覺發(fā)現(xiàn)與解決技術問題，教練員也可以通過分析運動員在訓練和比賽中的著地時間來評價其成績。教練員可以通過對運動員擺動腿過第一欄進行計時（或對運動員的實際運動錄象進行計時）并分析這些數據，來幫助運動員建立比賽的理想模型。名將之約獨家整理 跨欄專門輔助性練習方法

9、 無論是調整期的專門技術訓練還是競賽期的訓練，在準備活動部分都可以有計劃地安排大量的跨欄專項性輔助練習。為了增大練習的效果，跨欄專項性輔助練習中的欄高可以比標準欄高稍低。比如，高中水平的男孩可以用33-36英寸（約84-91厘米）高的欄進行跨欄專項輔助練習，而水平較高的運動員則用36-39英寸（約91-99厘米）高的欄進行跨欄專項性輔助練習。 行進間擺動腿練習 欄間間隔4-6英尺（約1.2-1.8米），練習者以小步跑的節(jié)奏在行進中從欄側過欄，有意加大擺膝、勾腳、踢擺小腿動作和身體正直姿勢。 名將之約獨家整理 連續(xù)過欄練習1 欄間間隔6-8英尺（約1.8-2.4米），練習者連續(xù)快速過

10、欄。練習時注意強調在保持快速跑節(jié)奏的前提下完成擺動腿的擺膝、勾腳、踢擺小腿動作。 連續(xù)過欄練習2 用練習1相同的姿勢和跑動節(jié)奏，做擺動腿連續(xù)過欄練習。注意擺動腿過欄后腳下欄時扒地式著地動作。 連續(xù)過欄練習3 用練習1相同的姿勢和跑動節(jié)奏，做起跨腿連續(xù)過欄練習。在過欄時起跨腿在體側抬起折疊，稍微保持這一姿勢后提拉過欄。 欄側起跨腿輔助練習 放置幾個間距為8.5-8.8米的欄架，練習者在快速跑動中在擺動腿一側完成起跨腿過欄技術練習。注意起跨后起跨腿迅速折疊勾緊腳尖靠近臀部，在最快速度條件下完成4步跑過一欄的練習。 半程欄的擺動腿技術練習 欄間距同上一練習，練習者在快速跑動中進行擺動

11、腿的練習。為了保證此練習的效果，欄高可以采用比標準欄板低9英寸（約23厘米）的高度。 半程欄的起跨腿技術練習 欄間距同上一練習，練習者在快速跑動中進行起跨腿的練習。在此練習中要注意擺動腿在騰空中與起跨腿的協(xié)調配合。要避免身體在空中過分扭轉，擺動腿應在欄后6-12英寸（約12-30厘米）處著地。 盡管上述練習沒有能包括所有跨欄跑輔助性練習，但經常做這些練習能加快運動員對跨欄技術的掌握，并提高成績。除上述練習外，也要通過下列練習增強跨欄運動所需的力量和柔韌性。鄙視轉帖不注明出處 跨欄坐練習 呈過欄姿勢坐在地上，進行過欄時手臂動作的模仿練習。練習時，每個動作第4拍擺動腿異側臂抬肘前伸，軀干

12、前傾，然后還原，上體適度扭緊。 對墻攻欄練習 面對墻模仿上步攻欄動作。上籃時身體呈跨欄步姿勢，手臂抬肘前伸，擺動腿腳翹起蹬在墻面上制動。 起跨腿提拉模仿練習 軀干前傾，手扶墻壁、肋木或同伴保持身體平衡，反復進行起跨腿提拉過欄動作練習。 起跨腿對抗性提拉練習 身體姿勢同上一練習，練習者進行起跨腿提拉過欄動作練習時，同伴握其腳，練習者要克服這一提拉阻力。名將之約獨家整理 在對跨欄初學者進行教學訓練時，不要擔心降低欄的高度或縮短欄間距離。這樣做的目的是為了培養(yǎng)運動員快速的過欄節(jié)奏，因此，沒有必要鼓勵運動員用標準欄高和欄間距進行練習。 對跨欄初學者而言，讓他們采用4步進行欄間跑也有一定

13、的好處。這樣能讓運動員掌握在保持良好短跑技術前提下的過欄技術，也能加強運動員的左右腿都能攻欄的能力。這種能力對400米欄比賽十分有利。 女子100米欄 女子100米欄是從80米欄演變而來的。1968年，國際田聯(lián)才將女子跨欄跑距離由原來的80米更改為100米，隨后就有了女子100米欄的正式比賽。這一距離的變化是因為隨著跑道質量和比賽設備的改進，女子運動員的速度變快了和力量增強了。 女子100米欄項目采用10個欄架，欄間距離為8.5米，起跑至第一欄距離為13.0米，最后一欄至終點線距離為10.5米。欄高為33英寸（84厘米）。上述因素決定了運動員全程跑的步數。通常起跑至第一欄采用8步，欄間跑

14、用3步。 110米欄的大部分技術都適用于100米欄項目。但是，由于女子欄的欄架低，欄間距短，因此，跨欄技術也有一些明顯不同，最明顯的不同在于過欄技術和起跨腿技術方面。名將之約獨家整理 過欄技術 由于100米欄的欄架較低，從而對運動員起跨至下欄落地的距離，即跨欄步有一定影響。由于起跨距離短，擺動腿的擺動攻欄更積極，上欄速度更快，因此減小了過欄過程中水平速度的損失。欄架高度低，攻欄動作更主動，使運動員身體重心過欄軌跡能最大程度的保持平衡，從而使女子100米欄與男子110米欄相比，下欄落地距離近，跨欄步短。 起跨腿技術 女子100米欄起跨腿過欄技術不像男子110米欄那樣突出強調膝關節(jié)折疊高

15、抬。女子跨欄運動員起跨腿技術因為欄架較低，因此，女子100米欄運動員過欄時提拉腿膝關節(jié)的位置也較低—其程度取決于運動員的身高。但強調過欄時，起跨腿充分折疊，腳跟靠近臀部。身材矮小的運動員提拉腿折疊的高度較身材高大的運動員更接近髖的高度位置。鄙視轉帖不注明出處 名將之約獨家整理 練習方法 為了掌握跨欄技術，運動員要學習各種專門性練習。這些練習不僅僅用于掌握各種跨欄分解技術方面，而且也用于學習跨欄的各個階段和整個跨欄過程中。專門性練習是初學者掌握基本技術的最根本的途徑，因為這些專門性練習有助于掌握跨欄過程中手臂、腿、身體的不同技術要求，同時也有助于發(fā)展運動員跨欄跑專項柔韌性。一旦掌握了各種跨

16、欄專門性練習，運動員就能迅速掌握復雜的起跑、過欄、欄間跑完整技術。 行進間過欄練習 將6個低欄各間隔1.5米放好，練習者從欄側分別進行擺動腿和起跨腿過欄技術的分解練習，最后將兩腿的過欄技術結合起來從欄上進行完整的過欄技術練習。名將之約獨家整理 一步過欄練習 采用3.0-3.5米的欄間距離，從起跨腿開始做與上一練習相同的訓練，但要求練習時欄間采用一步完成。 三步過欄練習 將欄間距離調整為6.5米，讓運動員通過練習建立起在100米欄運動中起關鍵作用的三步過欄節(jié)奏。開始練習時，仍然采用練習者從欄側分別進行擺動腿和起跨腿過欄技術的分解練習，最后再將兩腿的過欄技術結合起來從欄上進行完整的過欄

17、技術練習。 訓練 雖然跨欄專門性練習是掌握跨欄技術的重要途徑，也是跨欄跑的一種主要準備活動方法，但訓練時間和精力應主要放在快速過欄上?？梢圆捎貌煌闹貜托赃^欄練習方法來實現(xiàn)各種訓練目標。 跨欄重復性練習： 方法 目標 起跑過2-3欄 起跑技術，加速跑節(jié)奏 重復過4-6欄 加速階段到最高速階段的過渡技術 重復過8-12欄 速度耐力 重復過6-10欄，男采用8.5-13米欄間距，女采用6.5-12米欄間距 欄間距縮短能加快欄間三步的動作頻率，加快欄間節(jié)奏 重復過4-6欄，男采用12.5-13米欄間距，女采用11.5-12米欄間距 欄間距延長后采用五步過欄有助于運動

18、員在更快速度下快速過欄 在準備期的訓練中，主要目標是發(fā)展運動員的爆發(fā)力和掌握跨欄技術。發(fā)展爆發(fā)力可以通過上坡跑、跳躍練習、負重練習等方法，掌握技術可以采用跨欄跑專門性練習和看錄象技術分析來實現(xiàn)。這一時期的前半段，應將注意力放在發(fā)展運動員的速度耐力方面。發(fā)展速度耐力可以采用大量的長距離重復跑。在訓練中期，主要目標是讓運動員獲得比賽經驗。多讓運動員參加比賽有助于他們獲得必要的比賽經驗。在比賽期，注意力應再次轉到速度上來。這一時期，應采用類似比賽的大強度重復性訓練。教練員應將這些目標牢記心中。 下面表中將跨欄運動員的年度訓練部分劃分為準備訓練期、訓練前期和訓練后期幾個部分，并分別列舉了一個各

19、時期的周訓練計劃。 100米欄和110米欄運動員訓練計劃示例 準備訓練期 星期一準備活動；6X100米放松大步跑；柔韌性練習；5X30米上坡蛙跳；放松活動。 星期二準備活動；15分持續(xù)跑；循環(huán)練習。 星期三準備活動；2X5X10米跑，每次時間控制在15-16秒，組間休息45秒；6X50米上坡跑；放松活動；伸展練習。 星期四準備活動；6X100米跑，80%的強度；放松大步跑；跨欄柔韌性練習；行進間過欄練習；放松活 動；伸展練習。 星期五準備活動；6X300米跑，每組時間控制在45-50秒，3-5分鐘休息；負重跳躍練習；放松活動；伸展練習。 星期六準備活動；跨欄柔韌性練習；拉重物5

20、0米跑；循環(huán)練習；放松活動；伸展練習。 名將之約獨家整理 訓練前期 星期一準備活動；跨欄訓練；用低欄進行技術訓練（逐漸將欄升高至比賽高度）；1X300米；1X250米；1X200米；1X150米；放松活動；伸展練習。 星期二準備活動；跨欄訓練；調整欄高和欄間距進行速度訓練；負重訓練。 星期三準備活動；跨欄技術模仿練習；柔韌性練習；15-20分鐘有氧耐力跑。 星期四準備活動；跨欄練習；技術訓練；4X120米跨欄跑，擺三至四個欄（調整欄高和欄間距），發(fā)展速度耐力；放松活動；伸展練習。 星期五準備活動；跨欄技術訓練和柔韌性練習；3-4次起跑過三個欄練習；2X100米放松大步跑；放松活動

21、；伸展練習。 星期六比賽。 訓練后期 星期一準備活動；跨欄跑柔韌性訓練；跨欄跑技術訓練；三組過8個欄的跨欄跑，將距離延長至150米；放松活動；伸展練習。 星期二準備活動；跨欄跑柔韌性訓練；跨欄速度訓練（將欄距縮短以強調動作頻率）；力量訓練；放松活動。 星期三準備活動；跨欄技術模仿練習；柔韌性練習；6-8次100米放松大步跑。 星期四準備活動；跨欄柔韌性練習；技術訓練；3-4次起跑過五個欄練習；3X120米跨欄跑，擺十一個欄，欄間距比正常距離縮短一英尺（約30.5厘米）；放松活動。 星期五只進行準備活動。 星期六參加重大比賽。 總結 盡管110米欄和100米欄之間存在著技術方面的細微差異，但兩者都是以爆發(fā)性力量和動力性柔韌性為基礎的活動。同時也必須充分重視跨欄全程各個階段的正確技術。上面強調的訓練要點應貫穿整個跨欄訓練過程，這對于培養(yǎng)優(yōu)秀的110米欄和100米欄運動員是十分重要的。