考試焦慮 測(cè)評(píng)報(bào)告

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1、 考試焦慮 測(cè)評(píng)報(bào)告 用戶名：楊越 測(cè)評(píng)環(huán)境：家里 測(cè)評(píng)時(shí)間：2013年03月10日 08:25 考試焦慮測(cè)評(píng)報(bào)告－－楊越 一、測(cè)評(píng)簡介： 首先，非常感謝選用《考試焦慮測(cè)驗(yàn)》！ 考試對(duì)學(xué)生是一種緊張性刺激；易引起一定的焦慮反應(yīng)，產(chǎn)生一定的心理壓力，這屬正常現(xiàn)象。但過度的焦慮不僅會(huì)危害認(rèn)知過程，使學(xué)生不能正常發(fā)揮應(yīng)有的水平，而且會(huì)損害其心身健康，影響學(xué)生的學(xué)習(xí)積極性。 學(xué)生的考試焦慮程度是教師和家長非常關(guān)心的問題?？荚嚱箲]是指在一定的應(yīng)試情境激發(fā)下，受個(gè)體認(rèn)知評(píng)價(jià)能力、人格傾向與其它身心因素所制約，以擔(dān)憂為基本特征，以防御或逃避為行為方式

2、，通過不同程度的情緒性反應(yīng)所表現(xiàn)出來的一種心理狀態(tài)。 焦慮屬于消極的情緒，它是一種能減弱人的體力、精力，干擾人的正?；顒?dòng)的情緒體驗(yàn)，屬于不愉快的情緒。它使人煩躁不安，類似恐懼，但程度不太強(qiáng)烈。心理學(xué)家研究表明：學(xué)生在考試前復(fù)習(xí)期間，適中焦慮能激發(fā)人的最高學(xué)習(xí)效率。但是，太高或太低的焦慮狀態(tài)下都不能取得良好的學(xué)習(xí)效果。焦慮程度與學(xué)習(xí)效率之間可以用一條倒“U”型的拋物線的形式來表示,即隨焦慮程度的增加,學(xué)習(xí)效率也隨著加快,超過一定的焦慮程度時(shí)，學(xué)習(xí)效率就會(huì)隨著焦慮程度的增加而降低。一般來說，較簡單的學(xué)習(xí)可以因有情緒壓力而提高效率，而復(fù)雜的工作則以因情緒壓力而降低效率。 《考試焦慮測(cè)驗(yàn)》可以用來

3、判別學(xué)生考試焦慮的程度。測(cè)驗(yàn)由20個(gè)問題構(gòu)成，采用情境判斷的方法，讓被測(cè)者根據(jù)給定情境的描述與自身情況的符合程度來選擇相應(yīng)等級(jí)。每個(gè)測(cè)驗(yàn)題目為被測(cè)者提出4個(gè)等級(jí)供選擇。根據(jù)被測(cè)者的選項(xiàng)來計(jì)算被測(cè)者的測(cè)驗(yàn)總得分，根據(jù)總得分可把被測(cè)者分成四種程度：鎮(zhèn)定、輕度焦慮、中度焦慮、重度焦慮。中度以上焦慮者，應(yīng)該引起注意，并及時(shí)改善其不良心理狀態(tài)。 一個(gè)人的考試焦慮程度受到許多因素的影響。其中較為關(guān)鍵的因素包括遺傳因素、成熟水平、健康狀況、認(rèn)知評(píng)價(jià)能力、知識(shí)經(jīng)驗(yàn)、應(yīng)試技能等個(gè)人身心因素以及家庭教育、學(xué)校教育、社會(huì)環(huán)境等外部因素。這些方面中絕大部分成分是可以通過指導(dǎo)和訓(xùn)練得到改善的。本測(cè)驗(yàn)正可以幫助學(xué)生、家

4、長、教師獲得關(guān)于學(xué)生考試焦慮程度的基本信息，從而幫助存在著考試焦慮問題的學(xué)生，積極改善焦慮情況。 從而幫助存在著考試焦慮問題的學(xué)生，積極改善焦慮情況。 二、 您在本次測(cè)試中的得分： 區(qū)間 焦慮指數(shù) 45 三、 關(guān)于你的本次得分的說明及建議： 你的得分為45分。被測(cè)試者的測(cè)驗(yàn)結(jié)果為：輕微焦慮 【 相關(guān)說明解釋 】： 你對(duì)考試偶爾有輕微焦慮的情況，屬于正常反應(yīng)。 你面對(duì)普通考試一般不會(huì)有緊張感或只有輕微的不安，面對(duì)重要考試時(shí)，可能“會(huì)有些激動(dòng)和焦慮；偶爾可能會(huì)因?yàn)橹匾荚嚩霈F(xiàn)失眠，睡不踏實(shí)；吃飯不香，飯量減少等情況，但一般往往感覺不到嚴(yán)重不適”。 以上偶爾出現(xiàn)的

5、考試焦慮癥狀，一般影響不到你在考試過程中發(fā)揮正常水平?？荚嚱Y(jié)束后，緊張情緒一般能夠逐漸消失，睡眠、飲食也就恢復(fù)正常。 面對(duì)考試保持適度緊張，可增強(qiáng)考生學(xué)習(xí)的積極性和自覺性，提高注意力和反應(yīng)速度等。也就是說，在考試及其準(zhǔn)備過程中，維持一定程度的緊張是有一定必要的。 第1頁 共5頁 考試焦慮測(cè)評(píng)報(bào)告－－楊越 【 相關(guān)指導(dǎo)建議 】： 研究標(biāo)明，適當(dāng)?shù)目荚嚱箲]有助于被測(cè)試者激發(fā)更強(qiáng)的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)和積極性，因此我們沒必要完全消除考試焦慮。被測(cè)試者需要注意的是，如何控制自己的焦慮水平在一個(gè)合理的范圍內(nèi)，從而在不影響自己發(fā)揮真實(shí)水平的情況下，爭(zhēng)取取得更好成績。 同時(shí)，我們也要注意樹立

6、科學(xué)的考試觀，不過分夸大考試的作用和考試對(duì)我們?nèi)松挠绊?；同時(shí)平時(shí)認(rèn)真學(xué)習(xí)、打好基礎(chǔ)，為考試作好充分的知識(shí)技能準(zhǔn)備；考前將衣食住行及考試相關(guān)必須物品準(zhǔn)備好；考前睡眠有規(guī)律、娛樂有節(jié)律，營養(yǎng)合理清淡，從而避免因考試引起自己不必要的焦慮。 四、 你當(dāng)時(shí)的答題記錄如下： 2、我在考試中充滿信心，并感覺輕松。(經(jīng)常有) 3、我在考試中常感到焦慮不安。(偶爾有) 4、我在考試時(shí)，會(huì)因?yàn)槔舷氲娇荚嚨某煽儯绊懙轿掖痤}。(從未有) 5、我在參加考試的時(shí)候，有時(shí)會(huì)發(fā)呆、楞住。(偶爾有) 6、我在參加重要考試前一天，常常會(huì)失眠。(偶爾有) 7、我在考試中，總是感到非常緊張。(偶爾有) 8、考試

7、時(shí)，我發(fā)現(xiàn)自己老想著將來是否能考上理想的學(xué)校。(偶爾有) 9、考試的時(shí)候，我越努力思考問題，就越覺得頭腦混亂。(經(jīng)常有) 10、我在參加比較重要的考試時(shí)，常感到心跳加速。(經(jīng)常有) 11、我在考試中常擔(dān)心我的考試成績不理想，而不能集中精力答卷。(偶爾有) 12、每次臨近期末考試，我就坐立不安。(偶爾有) 13、即使平時(shí)做了充足的準(zhǔn)備，我仍會(huì)對(duì)考試感到很緊張。(偶爾有) 14、我在參加期末考試時(shí)，常感到自己很恐慌。(偶爾有) 15、我老擔(dān)心自己參加高考（或其它重要考試）的時(shí)候，自己會(huì)考砸。(經(jīng)常有) 16、我希望考試不要這么讓我感到煩惱。(偶爾有) 17、我在考試臨交卷前，會(huì)感

8、到非常緊張。(偶爾有) 18、我最近老是想，萬一高考（或其它重要考試）考得不好會(huì)有什么壞結(jié)果。(偶爾有) 19、我在參加模擬考的時(shí)候，有時(shí)會(huì)感覺手腳發(fā)冷，肚子難受。(經(jīng)常有) 20、我參加完重要的考試，總是忍不住“過多地去擔(dān)心考試的結(jié)果”。(經(jīng)常有) 21、我在考試的時(shí)候，有時(shí)是那樣的緊張，以至于連本來知道的東西都忘了。(偶爾有) 第2頁 共5頁 考試焦慮測(cè)評(píng)報(bào)告－－楊越 五、 關(guān)于測(cè)驗(yàn)結(jié)果的幾點(diǎn)附加說明： 1． 不要將測(cè)驗(yàn)結(jié)果當(dāng)作被測(cè)試者的永久"標(biāo)簽"。 任何心理測(cè)驗(yàn)都是存在一定誤差的。同時(shí)被測(cè)者本人在測(cè)試時(shí)的情緒狀態(tài)、對(duì)測(cè)驗(yàn)的態(tài)度等主觀因素，測(cè)試過程中的環(huán)境干

9、擾因素等客觀因素都會(huì)影響被測(cè)者的分?jǐn)?shù)和等級(jí)。因此在閱讀本測(cè)試報(bào)告的結(jié)果時(shí)，請(qǐng)參照日常生活中測(cè)試者本人的實(shí)際表現(xiàn)來理解本報(bào)告的結(jié)果。同時(shí)人的大多數(shù)能力和性格特征都是可能改變的，因此測(cè)評(píng)的結(jié)果僅是評(píng)價(jià)個(gè)人情況的一個(gè)參考因素，請(qǐng)不要把本測(cè)驗(yàn)的結(jié)果看成是對(duì)被測(cè)試者的"標(biāo)簽"或最終"宣判"，而應(yīng)視為眼下暫時(shí)的情況。 2． 為什么有時(shí)會(huì)出現(xiàn)多個(gè)被測(cè)試者的報(bào)告基本相同 在閱讀多個(gè)被測(cè)試者的測(cè)評(píng)報(bào)告時(shí)，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)他們?cè)谀承┨卣魃系慕忉屖峭耆嗤?，這主要是由兩個(gè)方面的原因造成的：第一，在對(duì)測(cè)驗(yàn)結(jié)果進(jìn)行解釋時(shí)，一般不是對(duì)每個(gè)分?jǐn)?shù)都給出一個(gè)特定的解釋，往往是把分?jǐn)?shù)分成幾個(gè)分?jǐn)?shù)等級(jí)，對(duì)每個(gè)等級(jí)給出一種解釋；第二

10、，根據(jù)相關(guān)的統(tǒng)計(jì)理論可知，無論是能力還是性格特征，大多數(shù)人的得分都是居于中間水平的（占人群的50%以上），處于分?jǐn)?shù)兩極的人要少得多，因此雖然中間分?jǐn)?shù)段的人數(shù)量較多，但其特征具有相似性，可以采用統(tǒng)一的結(jié)果解釋。 3． 為什么本量表的測(cè)評(píng)結(jié)果及分析說明，與其它量表有時(shí)會(huì)出現(xiàn)不太一致的情況 人的能力和性格非常復(fù)雜，僅僅靠一套測(cè)驗(yàn)數(shù)據(jù)來解釋或者歸納人的特征總是顯得單薄，所以有時(shí)候可以通過不同的量表來進(jìn)行測(cè)試，從而起到相互驗(yàn)證的作用。而由于不同的量表之間，題目和測(cè)評(píng)的目的等還是往往有一些差別的，因此不同量表之間的測(cè)評(píng)結(jié)果，有時(shí)候也存在著一定差異。 4． 以整體的觀點(diǎn)看待測(cè)評(píng)結(jié)果 很多測(cè)驗(yàn)都包含多

11、個(gè)分測(cè)驗(yàn)，對(duì)于這類測(cè)驗(yàn)來說，不應(yīng)僅僅孤立地理解單個(gè)分測(cè)驗(yàn)的成績。這是因?yàn)槊恳环譁y(cè)驗(yàn)與其他分測(cè)驗(yàn)都有一定的關(guān)聯(lián)性，不同能力方面或者性格特征是組合在一起共同對(duì)人的行為起作用。因此在評(píng)定一個(gè)人的特征時(shí)，一方面需要理解各個(gè)分測(cè)驗(yàn)的分?jǐn)?shù)的含義，但更重要的是綜合所有信息進(jìn)行全面分析。 六、關(guān)于考前焦慮的一些小常識(shí)： 在這里，給大家提供一些關(guān)于“考前焦慮”的一些小常識(shí)，有需要的同學(xué)，可以直接瀏覽下面的內(nèi)容，從而更好地調(diào)節(jié)自己的考前狀態(tài)。 A、何謂考前焦慮？ 生活中，我們每個(gè)人都體驗(yàn)過這樣的心態(tài)：面對(duì)即將來到的考試，心里沒底，害怕失敗，因而顯得焦躁不安，怎么也放不下心來；從未出過遠(yuǎn)門，但一下子要到

12、很遠(yuǎn)的地方去，便開始了煩躁，坐立不安，甚至出現(xiàn)了失眠的情況...... 以上這些表現(xiàn)都是我們常見的一種情緒狀態(tài)---焦慮。 從心理學(xué)的角度來說，焦慮指某種實(shí)際的類似擔(dān)憂的反應(yīng)，或者是對(duì)當(dāng)前或估計(jì)到的對(duì)自我的自尊心、生存環(huán)境、未來發(fā)展有潛在威脅的任何情境所具有的一種擔(dān)憂的反應(yīng)傾向。焦慮以恐懼為主要的情緒特點(diǎn)，還有其他多種情緒成分，如憤怒、痛苦，以及內(nèi)疚感、羞愧等。 短時(shí)的焦慮，時(shí)過境遷，不留痕跡；持續(xù)的焦慮，則可能內(nèi)化成性格特征。如果一個(gè)人久陷焦慮的情緒而不能自拔，內(nèi)心便常常會(huì)被不安、恐懼、煩惱等體驗(yàn)所累，行為上就會(huì)出現(xiàn)退避、消沉、冷漠的表現(xiàn)，久之，甚至?xí)纬尚睦砑膊　? 第3

13、頁 共5頁 考試焦慮測(cè)評(píng)報(bào)告－－楊越 B、你知道為什么會(huì)有考前焦慮嗎？ 焦慮產(chǎn)生的原因很多，概括起來有以下幾種： 1、 由消極的思維方式造成?？磫栴}時(shí)，往往只看到缺點(diǎn)，而忽視了積極因素。不如有的同學(xué)覺得自己矮，或者不夠漂亮，就背上了沉重的思想包袱，而忽視了自己其他的優(yōu)勢(shì)。 2、 特別害怕自己在別人眼中的表現(xiàn)不好，特別是在公眾場(chǎng)合時(shí)，非常擔(dān)心出丑，進(jìn)而別人會(huì)嘲笑或看不起自己。 3、 某些特定性格類型更容易產(chǎn)生焦慮情緒。如天生爭(zhēng)強(qiáng)好勝，愛發(fā)脾氣、急噪，或悲觀傾向、情緒穩(wěn)定性差的人。 4、 不良的身體狀況導(dǎo)致焦慮。比如過度疲勞，睡眠缺乏，以至影響了神經(jīng)系統(tǒng)的正常工作，這時(shí)，

14、焦慮情緒也更容易出現(xiàn)。 5、 研究表明，社會(huì)關(guān)系網(wǎng)絡(luò)與一個(gè)人的焦慮程度有著密切關(guān)系，即一個(gè)人的社會(huì)支持越強(qiáng)大，就越不容易受到壓力的過大影響；而那些缺乏家庭溫暖，又沒有值得信賴的朋友的人，焦慮水平會(huì)更高。因此，創(chuàng)建和諧、溫馨的家庭、人際氛圍也可以減少焦慮的程度。 . C、焦慮會(huì)有哪些不良后果？ 人在焦慮的時(shí)候，身體會(huì)出現(xiàn)各種不適反應(yīng)。特別是長期處于焦慮狀態(tài)下，可能導(dǎo)致頭部、肩部、背部及胸部的疼痛，吞咽困難，胃部痙攣，四肢發(fā)抖和無力；繼續(xù)發(fā)展下去，還會(huì)引起心慌、血壓升高、頭暈、視力模糊、耳鳴等狀況，嚴(yán)重的還會(huì)引起嘔吐、腹瀉和呼吸困難。 所以，心理學(xué)家告訴我們：長期高度的緊張、擔(dān)憂、焦

15、慮對(duì)人的身心是有害的-----正如弗洛伊德所說的：如果一個(gè)人不能適當(dāng)?shù)貞?yīng)付焦慮，那么這種焦慮就會(huì)變成一種創(chuàng)傷，使這個(gè)人退回到嬰兒時(shí)期那種不能自立的狀況中去。 D、如何應(yīng)對(duì)考前焦慮？積極面對(duì)才是最好的方法 記?。憾虝旱慕箲]是一種適應(yīng)性的情緒。只是一個(gè)人對(duì)焦慮本身感到焦慮時(shí)，焦慮才具有破壞性。比如，你為將要進(jìn)行的演講比賽擔(dān)憂，這種擔(dān)憂實(shí)際上是一種自我調(diào)整。只要你最終還是演講了，你就恢復(fù)了情緒的正常，也許下一次演講時(shí)，你就不會(huì)擔(dān)憂了。可是，如果你沒有演講，擔(dān)憂就成了一個(gè)癥狀，你將會(huì)對(duì)這種感覺感到一種恐懼和敵意。 丹麥著名的哲學(xué)家斯隆﹒契克格達(dá)認(rèn)為，在我們面臨發(fā)展自己的可能性時(shí)，都會(huì)產(chǎn)生

16、一種向往的心態(tài)，如果沒有這種緊張不安、躍躍欲試的沖動(dòng)，任何成功和進(jìn)取都是不可能的?；乇芙箲]不可能使問題得以解決，我們依然要置身于焦慮刺激的狀態(tài)下，去作勝敗未卜的追求或探索，只要堅(jiān)持去做，到一定時(shí)候，就不會(huì)產(chǎn)生焦慮了。 E、趕走焦慮練習(xí)一：建立自信的練習(xí) 建立自己的自信行為卡： 1、各項(xiàng)活動(dòng)都積極參加，大小會(huì)議爭(zhēng)取都坐在前排。 2、課堂上積極舉手發(fā)言，大聲回答問題。 3、走路比別人快20%-30%。 4、與老師、父母多交談，交談時(shí)注視對(duì)方。 5、大方、開朗地笑 6、多去老師辦公室，主動(dòng)問問題，多與老師溝通。 7、克服自卑，取長補(bǔ)短，正確評(píng)價(jià)自己和他人。 8、克服憂

17、慮，可以嘗試以下的方法： ●問自己究竟憂慮什么 ●把擔(dān)憂的事情寫下來 ●分析最壞的結(jié)果，作好最壞的思想準(zhǔn)備 ●找出事情萬一發(fā)生的解決辦法 ●利用“替代定律”解除心理包袱，采取有意義的行動(dòng)，樂觀地去迎接它。 第4頁 共5頁 考試焦慮測(cè)評(píng)報(bào)告－－楊越 F、趕走焦慮練習(xí)二：心身放松練習(xí) 英國一位博士設(shè)計(jì)了一套將心理與身體練習(xí)相結(jié)合的獨(dú)特方法，它成功地治愈了幾千個(gè)患有焦慮癥的人。其方法是： 1、 準(zhǔn)備：練習(xí)者坐在椅子上，腳掌著地，兩臂自然下垂，閉上雙眼，然后做腹式呼吸3次。吸氣時(shí)，注意體會(huì)各部位的緊張感，呼氣時(shí)注意放松、放松再放松。 2、 背部放松：身體移至椅邊，閉眼

18、，注意背部感覺。吸氣后仰，伸展脊背至不舒服止。再吸氣，拱背，向前蜷縮雙肩，然后下垂雙肩，肩胛骨靠攏，并肩。輕輕地呼氣，垂肩。反復(fù)做三遍。 3、 頭部放松：呼氣，下巴垂至胸前。吸氣，頭由重力自然支配右旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到后背時(shí)開始呼氣，向左經(jīng)后背繞至胸前。先做3次右繞頭運(yùn)動(dòng)，再做3次左繞頭運(yùn)動(dòng)。注意右旋轉(zhuǎn)時(shí)左側(cè)脖頸舒展，向后轉(zhuǎn)時(shí)，喉部肌肉舒展。 4、 面部放松：先吸氣，面部各部分肌肉向內(nèi)收縮，將緊張壓力集中在鼻尖上。然后呼氣，開口盡量張大，眉毛上挑，臉拉長，如同打哈欠狀。 這套心身練習(xí)的方法，隨時(shí)隨地都可以做，用兩三分鐘即可。它可讓你放松身心，除卻焦慮情緒，使你有一個(gè)良好的心身狀態(tài)。 G、趕走

19、焦慮練習(xí)三：音樂放松練習(xí) 音樂療法是心理療法中的一種，它能夠通過心理作用影響人們的情緒與行為，優(yōu)美動(dòng)人的音樂，不僅能使人心情舒暢，得到美的享受，而且通過聽覺器官作用于大腦皮層，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)也是一個(gè)良好的刺激。它能夠使你情緒振奮，引起輕松愉快和舒適的感覺，并使大腦皮層、邊緣系統(tǒng)和植物性神經(jīng)的功能得到改善和加強(qiáng)，尤其是考生在復(fù)習(xí)的間隙可以聽聽音樂來令心理充分放松。值得注意的是，這些音樂必須是不帶歌詞的、純粹的、舒緩的音樂，避免文字信息進(jìn)入大腦，那樣反而會(huì)使大腦得不到休息。 如果你因心情緊張而不思飲食時(shí)，可以聽聽莫扎特的《嬉游曲》和泰勒曼的《餐桌音樂》；如果你感到緊張焦慮時(shí)，可以聽聽《春江花月

20、夜》和《平湖秋月》；而夜晚伴著《綠島小夜曲》和《漁舟唱晚》入眠，會(huì)提高你的睡眠質(zhì)量。值得一提的是，如果是考生，可以在臨考前幾天多聽圓舞曲，如《藍(lán)色多瑙河》等，可以很好的消除考前焦慮，使心情變得明朗，自信起來。 H、趕走焦慮練習(xí)四：呼吸療法 首先，你可以做一個(gè)簡單的測(cè)試：將一只手放在胸口，另一只手放在胃部，正常地呼吸30秒。如果放在胸口的手在動(dòng)，那就說明你和大多數(shù)人一樣，還沒有學(xué)會(huì)目前最簡單也最有效的控制壓力的方法。 呼吸影響到全身，當(dāng)你生氣時(shí)，呼吸會(huì)變的無規(guī)律，恐懼和緊張會(huì)使呼吸短促。放松狀態(tài)下的呼吸應(yīng)該是緩慢、深沉并有規(guī)律的。在緊張時(shí)，如果你能將呼吸放慢，有規(guī)律地深呼吸，你就能放松

21、自己。 改變呼吸的實(shí)際方式使壓力得到釋放。另外，還可以使肺部系統(tǒng)更強(qiáng)壯。改變呼吸方式的關(guān)鍵在于讓胸腹腔的橫膈膜按自己的方式去運(yùn)作。這塊肌膜就在你的肋骨下面，當(dāng)你吸氣時(shí)，橫膈膜應(yīng)向下擴(kuò)展，這意味著胃部應(yīng)向外運(yùn)動(dòng)。正常呼吸時(shí)，肋骨會(huì)向外擴(kuò)展，但幅度不是很大。許多人嘗試吸腹，每次吸氣時(shí)不斷地使肋骨向上抬高，這個(gè)辦法有點(diǎn)笨拙而且耗費(fèi)很大精力。在正常呼吸中，肋骨自身構(gòu)造不適于上抬過多，呼氣應(yīng)非常緩慢，毫不費(fèi)力進(jìn)行，橫膈膜放送，將廢氣推出體外，腹部向內(nèi)回縮。將以上實(shí)驗(yàn)再做一次。這一次握住你放在胃部的手，當(dāng)胃部向外擴(kuò)展時(shí)，你也輕輕地抬起手。這樣做，在你呼氣時(shí)，會(huì)覺得毫不費(fèi)力。緩慢地呼吸幾分鐘，你就會(huì)習(xí)慣于

22、這種感覺了。 在任何緊張的情況下，任何地點(diǎn)，你都可以用這個(gè)簡單的呼吸法來消除壓力和緊張感，使自己變得輕松一些。 這個(gè)方法只需35-40秒，包括以下步驟： 1、 盡量站直，使思維脫離周圍的緊張境況或活動(dòng)； 2、 從1數(shù)到3，做一下緩慢吸氣 3、 輕輕地屏住呼吸，從1數(shù)到3 4、 緩慢地呼氣，從1數(shù)到3 5、 暫停，從1數(shù)到3 6、 重復(fù)三次以上呼吸法 7、 回到你正常的活動(dòng)中。 I、趕走焦慮練習(xí)五：色彩放松法 舒服地坐在椅子上或躺在地板上。 閉上雙眼，想象你全身是透明的，然后用最喜歡的顏色的液體注滿全身。液體的溫度令你全身很舒服。如果你不確定哪種顏色好，就選與

23、藍(lán)色有關(guān)的顏色，如藍(lán)綠色或海藍(lán)色。 想象這種藍(lán)色液體從你的頭頂開始向下流淌，慢慢的、慢慢的流經(jīng)軀干、四肢，最后到達(dá)身體的各個(gè)角落。凡是液體流經(jīng)過的部位逐漸變輕，脫離了緊張。液體隨后流經(jīng)手指尖、腳趾尖，又淌到體外，這時(shí)只剩下全身放松的你。如果感覺好，可以再來一次。注意，當(dāng)你站起來時(shí)，要緩慢，避免頭暈。 接下來，幻想你的四肢感到溫暖和沉重。一旦意識(shí)到放松肌肉時(shí)有什么感覺，以及學(xué)會(huì)用想象力去調(diào)節(jié)心態(tài)，你就能使這兩種練習(xí)同時(shí)進(jìn)行。 舒服地躺下或坐著，幻想你的四肢感覺沉重。要做到這一點(diǎn)，首先，閉上眼睛歇一會(huì)，然后，全神貫注于身體的某一部位，如你的右手、前臂、上臂?；孟胫鸩綇氖珠_始變得沉重，延伸到上臂。一旦四肢全都感到沉重，想象著四肢有一種發(fā)熱的感覺，要排除頸部（因?yàn)轭i部經(jīng)常出現(xiàn)緊張現(xiàn)象），想象著頸部感覺輕松而涼爽。 以上方法，經(jīng)過幾次實(shí)際聯(lián)系就可以達(dá)到以下的效果：如果在考場(chǎng)內(nèi)，只需幾分鐘，就能做完此練習(xí)，達(dá)到放松的目的。 第5頁 共5頁