100米跑技術分析

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1、100米跑技術分析 白銀市第一中學 起跑 起跑的任務是獲得向前沖力，使身體擺脫靜止狀態(tài)，為起跑創(chuàng)造有利的條件。 現代短跑起跑主要采用“普通式”、“拉長式”的方法。 起跑器的安裝方法 起跑的起跑過程包括“各就位”、“預備”、鳴槍三個階段 “各就位”時，輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前、后起跑器的抵足 板上，后膝跪地，兩手收回緊靠起跑線并撐地面，兩臂伸直，兩手間距離比肩稍寬 （此寬度與臂長短有關），手指成拱形地做彈性支撐，頭與軀干保持在一直線上。身 體重量均衡地落在兩手、前腳和后膝關節(jié)之間 (如上圖 )。 起跑時的“預備”動作 “預備”時，逐漸抬起臀部，使身體重心向前上方移動，此時身體

2、重量落 在兩面三刀臂和前腿之間，其重心投影點距離起跑線 15-20厘米。臀部抬起 稍高于肩，使兩小腿趨于平行?！邦A備”姿勢時，不過分地地把身體重量 移向兩手是非常重要的。因為這能減少兩手推地的困難，加快兩手推離地 面的速度。此時，膝關節(jié)角度狀態(tài)有重要意義，適當增大膝角，有利于蹬 伸。大小腿之間最佳的角度，前腿膝角約為 90-100度角。后腿膝角約為 110-130度 鳴槍時的起跑動作 鳴槍時，運動員應立即全速向前。這個動作開始于兩手 迅速失策地和兩腿有力地蹬伸，而且?guī)缀跏峭瑫r進行的，隨即轉為非同步的 動作。兩臂屈肘有力地前后擺動，兩腿書刊號蹬離起跑器，使身體向前上方 運動，軀干前傾與水平線成

3、15-20度角。后腿快速蹬離起跑器后，便迅速屈 膝向前上方擺出，腿前擺時腳掌不應離地過高，以利于擺動腿迅速著地和過 渡支下一步。前腿有力地蹬伸，后蹬角約為 42-45度。 起跑后的加速跑 起跑后的加速跑是從后腿蹬離起跑器結束前擺著地，到途中跑開始的一個跑 段。其任務是充分利用向前的沖力，在起跑后的加速跑段距離內，盡快地達到接 近自己的高速度 起跑后的加速跑第一步，自前腿充分蹬伸到后腿蹬離起跑器前擺著地結束。 擺動腿前擺與支撐腿間的夾角稍大于 90度，擺動腿過分高抬并無好處，這會使軀 干的前傾和向前運動產生困難。第一步的擺動腿應積極下壓，著地點在身體重心 投影點的后方，以前腳掌著地并迅速過渡到有

4、力的后蹬結束，這一動作越快，越 有利于下一步的快速有力地完成蹬地技術。 正確和積極地完成起跑后的最初幾步動作，取決于軀干較小的前傾角度以及 運動員的力量和加速狀態(tài)。起跑后的最初幾步的步長變化是第一步約為三腳半 - 四腳掌長，第二步約為四腳 -四腳半長，以后的步長約逐步增加半個腳掌，直到 途中跑的步長。 最初幾步的支撐階段，在大部分的時間里，支撐點是處在身體總重心投影點后面， 因此是發(fā)展速度的最好條件，可以形成良好的后蹬角，并使后蹬的大部分力量用 于提高水平速度。起跑后的加速跑段的支撐腿著地位置，一般是前 2-3步腳著地 于身體總重心的投影點后面；隨后幾步在身體總重心投影點著地；往后，則在總 重

5、心投影點前面著地。而最初幾步的兩腳著地點間的距離比途中跑稍寬，隨著速 度的發(fā)揮，兩個腳著地點逐漸向中線靠攏。 起跑后的加速跑段身體前傾角度是隨著速度的增大而減小，最后逐漸接近途 中跑的姿勢。加速跑段的距離一般約為 30米左右。在加速跑段中，從時間因素分 析，任何水平、年齡、性別的運動員，他們之間沒有多大差別，都能在起跑后第 5-6秒鐘達到或接近本人最高速度的 96-98%。但是，不同水平的運動員，他們各 自通過的距離存在著明顯的差別。優(yōu)秀運動員能在 60-70米處達到最高速度（世 界級短跑運動員可在 80米左右達到最高速度）。一般運動員或運動新手只能在 30-40米處達到自己的最高速度，隨后的

6、速度即開始下降。起跑后加速跑段的速 度，約在第 3-4秒，達到自己最高速度的 92-95%。速度迅速增大的原因，主要是 起跑開始后步頻迅速加快，使蹬地力量明顯增大，帶動了步幅的增大，促使速度 明顯提高。 起跑后加速跑段的兩臂有力的前后擺動具有很大的意義，在開始幾步身體處 于很大的前傾姿態(tài)時，重心移動的初速度較小。因此，加速跑段應更加有力地大 幅度地擺臂。 100米跑的加速跑，嚴格劃分為兩個階段，即最初的加速階段和達到一定跑速 后的加速階段。最初的加速階段是從蹬離起跑器至約 30米處為止，此段的加速跑 具有兩個特點： 1、身體較大幅度地前傾； 2、獲得速度后上體逐漸抬起。而達到 一定跑速后的加速

7、階段是從約 30米后開始的。大約至 60-80米處。在此加速段， 跑速繼續(xù)在步長和步頻的作用下，達到最協(xié)調的結合，獲得最好的加速效果。這 一段加速跑具有兩個特點：第一，上體呈較正直的姿勢；第二，在后腿前擺過程 中，膝關節(jié)應上抬至大腿與地面呈平行的位置。美國的卡爾 .劉易斯技術最為典型 途中跑騰空 騰空期結束時，擺動腿積極伸展下落，前腳掌富有彈性地著地，著地點距總重 心投影點約 27-37厘米（如圖 5-8）。著地角為 65-68度。著地動作積極，有利于 縮短前支撐時間和減小著地時的阻力。同時，另一擺動腿迅速以大小腿折疊姿勢 向支撐腿靠攏，擺動腿的膝折疊角逐漸減小，直至垂直部位時為最小，約 28

8、-30 度（圖 6-9）。 途中跑之垂直緩沖 在支撐腿著地之后，由于髖關節(jié)積極伸展和身體自身 前移的慣性，加速總重心的順利前移通過支撐腿的上方。 在身體重力和擺動腿的屈膝擺動的壓力作用下，支撐腿迅 速彎曲緩沖（此時腳跟不著地），身體總重心移至支點垂 直面時，支撐腿的膝關節(jié)成 136-142度角，踝背屈角約成 85-90度。劉易斯的膝緩沖角為 146度，這個角度被認為是 較高的緩沖姿勢。過高的緩沖姿勢不利于膝訓肌群的肌肉 預先拉長和彈性能的儲備。但是，由于劉易斯具有極好的 速度 -力量素質（他的立定三級跳遠為 10.25米、深蹲 160 千克），所以不僅克服了不利因素，而且縮短了在緩沖階 段的時

9、間（如圖） 在垂直支撐階段約再過 0.01時間，身體總重心的位置 處于最低點。這時除了膝關節(jié)的屈曲度最大之外，骨盆的 下方朝一側傾斜以入踝關節(jié)成背屈狀，形成“伸肌群拉長 壓緊待發(fā)”姿勢。 在支撐腿緩沖過程中，一側擺動腿的大小腿折疊角處 于最小狀態(tài)，劉易斯為 28度，腳跟幾乎碰及臀部。大小腿 折疊越好，越能縮短擺動半徑，減小擺動阻力，加快擺動 速度，從而增大了后蹬的效果 短跑途中跑之后蹬 在身體總重心移過支點垂直面后，進入了后蹬階段。這時，擺動腿屈膝迅速 有力地向前上方擺出，并且?guī)油瑐裙桥枨八停笸扰c水平面約成 15-20度角。 劉易斯的大腿前擺高度幾乎與水平面平行（圖）。支撐腿在擺動腿積極前

10、擺的配 合下，快速度有力地伸展髖、膝、踝關節(jié)。后蹬結束時，支撐腿與擺動腿間的夾 角成 100-110度，后蹬角為 56-60度（支點至髖關節(jié)連線一地面的夾角），支撐腿 蹬離地面時的膝關節(jié)角為 150-156度。由于塑膠跑道富有彈性，后蹬時膝角均采 用“屈蹬”技術，縮短了支撐時無效的蹬伸階段的階段的時間，有利于支撐腿快 速蹬離地面，同時有利于擺動腿快速前擺 途中跑的騰空期，是支撐腿離地結束后蹬，即進入無支撐階段的騰空期。 騰空期的腿部動作分為隨勢動作、向前上擺動動作和下放擺動腿快速前擺。 隨勢動作（慣性動作）：是從足尖離地后開始，支撐腿的大腿隨著蹬地 后的慣性，使膝關節(jié)折疊敢曲，膝關節(jié)的屈是被動

11、動作，是與大腿的二頭肌 和腓腸肌的積極收縮相關連。同時，還伴隨著抬大腿的屈髖關節(jié)的動作，形 成邊折疊邊前擺姿態(tài)。（圖） 向前上方擺動動作：是從髖關節(jié)的屈曲到大腿向前上方擺動（進入另一腿支撐后 的大腿前擺動作），足在人體后方處較高位置，膝關節(jié)的屈角最小，此時大腿向 前上方擺動至最高位置與水平線成 15-20度角。兩腿之間的分角約為 100-110度 （圖）。跑速越快，膝關節(jié)向前上方擺動動作幅度越大，腿上抬越高。研究認為， 膝關節(jié)擺動的高度與步幅的大小有明顯的相關關系 下放落動作：是足向地面下壓至著地。擺動腿擺至最高點后，大腿積極下壓， 小腿隨大腿快速擺落，積極“鞭打式”著地。著地前踝關節(jié)應背屈約

12、成 100度角。 這樣有利于著地時的腳掌加速。在大腿擺落過程中，應強調前、后兩大腿做快速 “剪絞”動作，以便保持騰空期的平衡。 途中跑時，頭部位置正直，上體稍有前傾，前傾角為 8-12度。在后蹬時， 上體前傾角減小，在前著地時，上體前估角稍增大。途中跑時兩臂前后擺動。 臂的擺動一般具有兩個作用。一是臂的擺動可以增加腿部的動作速度，二是 可以維持身體在運動時的平衡。擺臂技術要求是，兩臂屈肘成 90度角，手指 自然成半握拳或自然伸掌。屈肘擺動的角度在跑動中并不是始終如一的。當 向前擺臂時屈肘角減小，往后擺臂時屈肘角增大。擺臂動作應自然，有力， 前擺稍超過下頦，后擺稍朝外，不要聳肩，貫通肩關節(jié)的肩橫

13、軸應與兩臂同 時繞脊柱運動，就是當臂前擺時同側肩亦前移，而另一側肩即向后運動。 短跑的成功很大程度上取決于跑的動作自然放松能力。必須放松那些不 參與工作的肌肉。 途中跑的擺臂技術，近幾年在世界田徑大賽中，一些著名的短跑運動員 如劉易斯、克里斯蒂等在賽跑中均采用直手掌的擺臂姿勢，從理論上認為， 人體的上肢屈肌群力量一般都大于伸肌群，伸直手掌擺臂能加強伸肌群參加 工作，同時使屈指肌得到伸張，從而使擺臂時的肩關節(jié)放松，增大擺臂幅度 和力量。伸掌擺臂技術，由于以肩關節(jié)為轉動軸，使杠桿臂的工作距離加長， 因此從質量重心到轉動軸的距離增加，轉動慣量加大，同時也要求肩關節(jié)屈 肌和伸肌都需要加強有力地收縮，從

14、而增國擺臂的效果。 短跑終點跑 終點跑的任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點。終點跑包括終點跑技術 和撞線技術 終點跑技術 要求在離終點線 15-20米處，盡力保持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量， 保持途中跑的高速度跑 終點撞線技術 在運動員跑到離終點線前約一步距離時，上體急速前傾，以胸部或肩部撞終點線，并 跑過終點，然后逐漸減慢跑速 擺臂技術 學習擺臂技術：原地成弓步做前后擺臂練習。練習時講清擺臂的動作要領， 以肩為軸，前后自然擺動，臂前擺肘關節(jié)角逐漸減小，臂后擺肘關節(jié)角逐 漸加大，兩手成半握摯或伸直手掌姿勢，擺動有力。 學習直道跑技術 學習用前腳掌著地的富有彈性的慢跑：要求用前腳掌

15、著地，做腳跟離地較高、富 有彈性的慢跑，以后逐漸加大大朋擺動幅度并要求大小腿折疊前擺 學習中等速度的反復跑 60-100米。要求跑速中等，跑的動作放松、協(xié)調、步幅開 闊：同時，強調動作的大幅度和大小腿折疊技術，使足跟直接靠攏臀部，切忌小 腿后拋動作 兩人并列，中速反復跑 60 100米。體會擺臂和擺動腿的前著地技術要領。要求 以肩為軸，前后擺臂。著地腿技術富有彈性，切忌前拋小腿的錯誤動作。 學習大步幅的反復跑 60100米。體會擺動腿前擺充分帶髖前送技術。要求擺腿擺臂協(xié)調 配合。 學習從慢跑別快跑，以均勻加速的技術跑 6080米。體會完整的途中跑技術。要求速度逐 漸加快，大步幅富有彈性地快跑。

16、強調蹬地和擺動結合，上下肢協(xié)調配合 學習變換節(jié)奏的加速跑 80100米要求如：加速跑 30米 -最大速度跑 30米自 然放松慣性跑 20米。強調變換節(jié)奏跑時銜接要連貫 。 學習行進間跑 -要求跑的動作完整和放松 教法提示 在學習途中跑技術之初，不應采用過多的快速跑和教學比賽，不要過早地采 用計時跑 較好地掌握跑的技術后，應逐漸要求快速跑和延長跑的距離。 在途中跑技術教學中，耍強調大步幅和快速跑的技術特點，并貫徹到教學的 各個環(huán)節(jié) 途中跑常見的惜誤動作、產生原因和糾正方法 坐著跑 產生原因 后蹬動作不充分，髖未前送 上體過于前傾，使髓關節(jié)產生補償性后移 腰、腹肌松弛，髓關節(jié)柔韌性差，后蹬時髓部前

17、送不充分 支撐腿力量差 糾正方法 講清在后蹬時髖、膝、踝三關節(jié)的用力順序和充分伸展髖關節(jié)的動作 后蹬時，強調擺動腿前擺帶動同側骨盆前送 加強腰、腹肌力量練習。跑時強調腰、腹肌保持適當的緊張度 身體保持正直，以利髓關節(jié)前送 加強支撐腿的伸肌群力量，提高支撐能力 擺動腿前擺太低 產生原因 ： 后蹬結束后，大小腿沒有充分折疊，致使擺動腿前擺增加困難 髖關節(jié)的屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松 上體過于前傾限制抬腿動作 糾正方法： 講清后蹬結束后折疊擺動的意義，并反復做大小腿折疊前擺的輔助練習 加強抬大腿的屈肌群力量練習 跑時強調上體正直、髖關節(jié)前送 踢小腿跑 產生原因 錯誤認為前踢小腿能加大步長 擺動

18、腿前擺太低，前擺伸膝時造成前蹋小腿 后蹬結束后，大小腿折疊角度大，前擺時小腿前踢 糾正方法 強調擺動朋的大小腿充分折疊，同時高抬大腿，在大腿向下擺落時，小腿順勢伸展 反復做高掄腿和車輪跑的專門練習 擺臂的錯誤動作（如左右橫擺、以肘關節(jié)為軸的上下前臂擺動、聳肩、擺臂 無力等 ) 產生原因 擺臂正確掛術概念不清 肩、臂無力或肩關節(jié)過于緊張 腰、腹肌力量差 糾正方法 講清正確擺臂的技術要領，反復練習正確的擺臂動作 增強肩關節(jié)，臂及腰腹肌力量，反復做擺臂的輔助練習 用中等速度跑改進擺臂技術 起跑和起跑后加速跑常見的錯誤動作 搶跑產生原因 有僥幸取勝的心理，猜槍聲起跑，“預備口令時前移 比賽時過分緊張，

19、無法控制動作?；蛘呤种负捅鄣闹瘟α坎?糾正方法 適當調整起跑“預備”口令時的身體姿勢，加強指、臂和唐部的力量 練習起跑時，不斷變化 (延長或縮短 )從“頂備”到鳴槍的時間，養(yǎng)成聽槍聲起動的習 慣 前、后腿蹬起跑器無力 產生原因 起跑預備”姿勢時，臀部拾起過高 兩腳沒有壓緊起跑器 起動時前后腿蹬擺配合不協(xié)調，動作無力 起跑時兩臂前后擺動無力 糾正方法 調整“預備”姿勢，使兩腿的膝關節(jié)角適當減小些，使“預備姿勢處于最佳 的用力狀態(tài) 反復練習蹬寓起跑器的起動動作。如完成膠帶輔助起跑的練習和雙人的輔助練習， 體會蹬離起跑器時的蹬、擺配合 反復練習后腿蹬離起跑器時的屈膝擺動動作 起跑后加速跑時上體抬起

20、過早 產生原因 支撐腿力量差，恐怕跌倒 起跑后頭部上抬，使上體抬起 兩個起跑器離起跑線太近 糾正方法 講清起跑后加速跑的正確動作要領 加強腿部力量練習，提高支撐能力 用器材限制起跑后加速跑時的上體過早抬起 調整前后起跑器至起跑線之間的距離 短跑的專門練習 高抬腿跑（如圖） 上體正直或稍前傾，身體重心提高，大腿高抬與軀干約成 90度角，然后積極下壓， 膝關節(jié)放松小腿自然伸開用前腳掌著地 ,支撐腿三關節(jié)充分伸展 ,骨盆前送 ,練臂前后 擺動配合兩動作腿。 小步跑（如圖） 身體稍前傾，大腿抬起與水平線約成 35-45度角，膝關節(jié)放松，然后大腿下壓小腿順 下壓的慣性前伸，并很快以前腳掌積極著地，腳趾完

21、成最后 扒地 動作；兩臂前后 擺動配合兩腿動作，小步跑要求步幅小，頻率快而放松。放松，小腿自然伸開用前 腳掌著地，支撐腿三關節(jié)充分伸展，骨盆前送，兩臂前后擺動配合兩腿動作 后蹬跑（如圖） 上體稍前傾，支撐腿后蹬充分蹬直，而擺動腿屈關節(jié)領先向前擺出，然后大腿積極 下壓，用前腳掌著地，兩臂前后擺動配合兩腿動作。 車輪跑（如圖） 上體正直，大小腿折疊前抬，腳跟接近臀部，大腿前抬與軀干約成 90度角，然后大 腿下壓，膝關節(jié)放松，小腿順勢擺出后腳積極著地，兩臂配合兩腿的動作。 平時訓練注以下幾點： “各就位”的口令下達后，運動員抖抖身體，放松心 情。調節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后 蹬器上，全

22、腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個后蹬 器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳， 力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放松。 “預備”口令下達后，運動員身體前傾，兩臂自然下 垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應做到兩個 動作，即重心前移，臀部高于肩部。 槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離 地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器后， 雙腳做有力的側蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側 蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增 強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看 到一些國際大賽上，優(yōu)秀運動員一般是在 30米之后才 把上體完全抬起，在 30米之內上體是逐漸往

23、上抬的。 這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的 動作做到后擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。 這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增 加，有助于大腿快速交換，頻率加快。 百米起跑的側蹬類似于 短道速滑選手的側蹬 槍響后上體不要過早抬起 二、加速跑 從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達 到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下 （ 1） 原地支撐快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻； （ 2） 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中 作用巨大。 （ 3） 30 60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬

24、頭、抬體。體會 膝關節(jié)為“小發(fā)動機的”的肌肉用力感覺。 注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速 度的效果。 比如： 30 60米跑安排七、八組就綽綽有余了。 三、途中跑 途中跑是 100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高后，我們要做的就是如 何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。 現在世界 100米跑的技術已明顯快速發(fā)展，表現在擺動腿抬的較高，并積極下 壓“扒地”很快轉入后蹬。擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放 松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，采用了保持高頻率的前提下， 以放松、協(xié)調的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素 之

25、一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處于肌肉高 度緊張狀態(tài)時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放松跑。 途中跑的放松大步幅跑 下面是幾個放松跑的訓練方法： （ 1） 下坡跑 放松能力必須在高速跑中進行。利用 下坡跑統(tǒng)共了一個高速條件，使運動 員充分體會到肌肉的放松感覺，在下 坡跑時，要求步子輕松，步幅要大。 （ 2） 順風跑 道理與上面相似，有利于提高運動員 高速運動時的感覺能力，順風跑時要 求風速在 2 4米 /秒以上進行。要求 跑時動作大、放松，能跑出快的步頻 的大的步幅。 （ 3） 勻速放松大步跑 通常，強度在 70% 80%的中速跑最 利于發(fā)展肌肉的放松能力。

26、一般采用 跑道或草地上進行 80 120米中等強 度的加速跑、重復跑來體會放松跑技 術，建立放松跑的意識、概念。要求 用舒展、協(xié)調、富有彈性的動作，充 分擺髖，適宜的快頻進行。 鮑威爾堪稱放松跑的典范 ( 4 ) 節(jié)奏跑 在訓練時利用洪亮有節(jié)奏的加速信號或跑的節(jié)奏來訓練運 動員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據教 練擊掌頻率的快慢進行原地高抬腿練習；或者運動員按某 一規(guī)律行的節(jié)奏跑動，使其產生韻律感，這種感覺既能發(fā) 揮速度，又能節(jié)省體力，提高興奮性，達到技術的放松與 合理化。例：一般采用變速跑（一段快一段慢）。但在經 過慢跑的幾步放松調節(jié)之后，在高頻率的基礎上，要求快 跑要更富有彈性

27、和放松感，以提高運動員放松跑的感覺能 力 四、沖刺跑 沖刺跑也是 100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑 的最后 20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。 如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑 弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲杠 鈴、拖物跑、快速蛙跳等。 此外多跑跑 120 150米的重復跑，限制休息時間（一般 每組休息 2 3分鐘），提高速度耐力。最后注意沖刺跑的 壓線動作 快速蛙跳練習 動作方法： 兩腳稍分開，稍屈膝，上體稍前傾，兩臂前后預擺一至二次，兩腿隨著屈伸，當兩 臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速有力地蹬地，膝關節(jié)充分蹬直， 向前跳起，身體

28、盡量前送，然后屈髖、收腹、屈膝，抬大腿、小腿前伸，兩臂自上 向下后擺，準備落地。落地時，腳跟先著地，并迅速過渡到全腳掌，屈膝緩沖，上 體前傾。 教學重點： 各種方式的單、雙腳向前、向上跳，重點教會學生蹬腿動作與身體的協(xié)調配合。發(fā) 展彈跳能力。 終點壓線動作 以上便是百米跑四個階段的訓練方法，大家可以根據自己的薄 弱環(huán)節(jié)進行訓練。每次訓練前做好充分的準備活動，避免受傷， 訓練結束后，記得進行放松，使機體各方面能力得到恢復，利 于更好的進行下一次訓練 。 800跑技術分析 白銀市第一中學 800米跑是一種 既需要耐力，要需要 速度的項目。非常具 有挑戰(zhàn)性，而且跑 800米可以鍛煉一個 人的意志，培

29、養(yǎng)頑強 拼搏的精神?，F在我 們就 800米跑訓練方 法和臨場戰(zhàn)術進行探 討 。 中長跑起跑和起跑后的加速跑 中距離跑采用半蹲踞式或站立式起跑，長距離采用站立式起跑。 半蹲踞式起跑：兩臂一前一后，一手的拇指與其它四指成八字形撐于起 跑線后，另一臂在體側，體重主要落在前腿和支撐臂上。起跑動作近似蹲 踞式起跑。 站立式起跑的動作順序按下列口令進行：聽到“各就位”口令后，先做 一兩次深呼吸，然后走或慢跑到起跑線后，兩腳前后開立，有力的腳在前， 緊靠起跑線的后沿，前腳跟和后腳尖之間的距離約一腳長，兩腳左右間隔 約半腳，體重大部分落在前腳上，后腳用前腳掌支撐站立。眼向前看 3-5米 處，身體保持穩(wěn)定姿勢，

30、集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。 聽到槍聲或“跑”的口令時，兩腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前擺，前腿 迅速蹬直，兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動，使身體快速向前沖出， 在短時間內獲得較快的跑速。 終點跑是臨近終點的一段加速跑，進入最后的直道時，要竭盡全力進行沖 刺跑。什么時間加速跑，要根據比賽的距離、個人訓練水平和戰(zhàn)術決定。 途中跑技術規(guī)格 1 上體姿勢 上體正直或稍向前傾，頭部自然與上體成一直線兩眼平視，面部、頸部及軀干的 肌肉自然放松，胸部正對前方。 2 臂部動作 兩手半握拳，肘關節(jié)屈約 90度角，以肩關節(jié)為軸前后自然擺動。前擺稍向內， 后擺稍向外。肘關節(jié)的角度不是固定不變的，垂直部位時的角

31、度比向前擺動時的角度 要大一些，而向后擺時的角度比垂直部位時要大一些。彎道跑右臂擺幅向前大一些， 向后小一些，左臂靠近身體前后擺動，擺幅向前小一些，向后大些。 3 腿部動作 (1)后蹬與前擺：身本重心移過支撐點以后，既開始后蹬與前擺的動作。當擺動 腿通過身體垂直部位向前擺動時，支撐腿的各個關節(jié)要迅速伸直。后蹬：髖、膝、踝 依次用力蹬直，最后通過腳掌過渡到腳趾蹬離地面；前擺：以大腿帶動小腿積極向前 上方擺動，小腿放松與大腿自然折疊，為下壓著地創(chuàng)造條件。 (2)騰空：后蹬腿蹬離地面后，身體進入騰空階段，放松蹬地腿部股肉，并迅速 地將大腿向前上方擺動，帶動小腿自然擺起，屈膝折疊，縮短擺動腿半徑，加快

32、擺動 速度，同時，擺動腿大腿積極下壓，膝關節(jié)放松，小腿隨大腿下壓的慣性向前下方擺 出，做積極的下落動作。當擺動腿下落膝關節(jié)幾乎伸直，腳著地時騰空結束。 (3)著地：腳落在身體重心投影點前較近的地方，前腳掌著地要柔和而有彈性， 著地腿的膝、踝關節(jié)主動彎曲做緩沖動作。 中長距離跑的呼吸 初參加中長跑練習的人，應掌握正確的呼吸方法。剛開始跑時可在自然的 情況下加深呼吸，呼吸的節(jié)奏要和跑的節(jié)奏相配合。一般是跑兩、三步一 呼氣，跑兩、三步一吸氣，并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現，呼吸 的頻率有所增快，應著重將氣呼出。 彎道跑技術規(guī)格 1 入彎道的技術規(guī)格 入彎道跑時，身體自然內傾，加大右腿的蹬地力量和

33、擺幅，右臂也相應 地加大力量和擺幅。 2 彎道跑的技術規(guī)格 彎道跑時，整個身體向圓心方向傾斜，右肩稍高于左肩，跑的速度越快， 傾斜度越大，右腳用前腳掌內側，左腳用前腳掌外側蹬地；擺動腿前擺時膝 關節(jié)均稍偏向圓心方向，右臂的幅度大于左臂，右臂前擺時手稍向左前方， 后擺時肘關節(jié)稍向右后方。左臂則靠近體側前后擺動 (圖 3) 3 出彎道的技術規(guī)格 出彎道跑時，在彎道最后幾米身體逐漸減少內傾程度，減少右腿的蹬地 力量，使之與左腿相適應，同時，減小右臂的擺幅，使之與左臂相適應，慣 性跑 23米，自然轉入直道。 趣味訓練方法 一、貼報紙跑 把報紙拿到胸前一臂處，起跑后松開報紙，讓其貼到胸前，在場地上 自由

34、練習，體會速度。要求在途中跑的過程中，報紙不能落下。 練習一：“看誰跑的遠”全體練習者把報紙貼在胸前，進行比賽，看 誰在報紙掉下前跑的最遠?？梢苑纸M進行比賽，增強大家鍛煉的積極 性。 練習二：把報紙貼于胸前跑 1500 2000米，提高有氧能力。 二、變速跑 練習一：趕超跑，要求練習者成一路縱隊勻速跑進，練習開始，最后 一名練習者從外側快速超越本隊練習者跑到排頭后變慢跑。此時，該 隊排尾的練習者再用同樣的方法跑到排頭，每人趕超一次為一輪，依 此類推循環(huán)往復，直至練習結束。勻速跑的練習者要注意控制好自己 的跑速?？蛇m當控制練習的密度（如可規(guī)定前一練習者跑到隊伍中間 時，后一個就開始跑，或者前一個

35、跑過若干練習者后，后一個就開始 跑等來增加練習密度） 練習二：把練習者分成若干組，均勻地（各組間保持相等的距離）在 跑道上慢跑，練習開始，第一組快速跑追上第二組后變慢跑，第二組 變快跑。第二組追上第三組后變慢跑，第三組變快跑，依此類推循環(huán) 往復?？呻S著練習者長跑水平的提高，而逐漸減少練習時的組數，從 而增加快速跑時的密度 變速跑是一種應用最廣泛的跑法，通過快速與慢速結合，可以使練習 者在每次快速跑之后，獲得短暫的休息，保存體力，因此該跑法容易 讓大多數人接受 。 三、間歇跑、重復跑 間歇跑：常采用直道加速、彎道調整，也可以采用 200米加速、 100米調整的方法。 重復跑：在訓練初期采用 15

36、0米或 200米快速跑，重復 6 8次，速度控制在與最好 成績相當。 在跑的過程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步 一吸”進行呼吸練習。為了使練習者在跑的過程中不致于感到特別枯燥，可要求練 習者默念自己的步子，如甲練習者用 192步跑完 400米，用時 103，而乙練習者卻 用了 236步跑完，用時 130，這樣一個比較，大家對自己的步幅也可以有一個大概 的了解。 至于每組練習的距離，應根據每個練習者的實際情況而定。并不要求每個人都是每 組距離為 400米。如甲練習者 800米最好成績?yōu)?430，跑完 400米讓她恢復都是個 大問題，這時就可以讓她跑 300米一組或

37、 200米一組的距離。 最后，訓練時若采用重復跑，要等練習者脈搏恢復到 100次 /分鐘，開始下一組練習， 若采用間歇跑，要求嚴格控制間歇時間（脈搏恢復到 120次 /分鐘）時開始下一組練 習。 四、利用圖形跑 運用各種圖形，讓練習者圍繞行進路線做各種圖形跑。如：藍、排、足球常上各種 線條或對角線跑；蛇形跑、螺旋形跑、 8字行跑、五角形跑等各種新穎的圖形跑。 五、跑樓梯 800米跑對下肢力量的要求比較大，跑樓梯是一種最簡單的方法。在跑樓梯的過程 中，我們可一步跨兩個臺階或三個臺階來鍛煉自己的步幅。還可以通過在樓梯上快 速導小步練習自己的步頻。 臨場戰(zhàn)術 “養(yǎng)兵千日，用兵一時”， 800米跑亦是

38、如此，臨場戰(zhàn)術非常重要。我們 應根據自身的特點，采取合理的戰(zhàn)術，讓自己的水平完全發(fā)揮甚至是超水 平發(fā)揮。 1. 起跑后的搶占有利位置 800米跑采用的是站立式起跑，口令為“可就位”，然后鳴槍。鳴槍后立 刻跑出，應向跑道的內沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑 3米多。適 時加速、拉開，人多擁擠時適當減速和換位，跑的過程中，緊靠第一道內 側。 2. “極點”的處理 極點：在長跑中，由于內臟器官供氧不能滿足肌肉活動而出現呼吸困難、 胸部發(fā)悶、四肢無力的現象，此時會感覺到難以再跑下去了。 極點是一種正常的生理現象。該現象的出現早晚因與訓練水平的高低、運 動強度的大小、準備活動是否充分等有著密切的關系。

39、訓練水平高的人內 臟器官和神經系統(tǒng)適應性強，“極點”現象出現晚，持續(xù)時間短。準備活 動充分，能緩和“極點”的反應程度。當“極點”產生時，一定要以強的 毅力堅持跑下去。可以加強呼吸的深度，適當放慢跑速的方法度過“極 點”。只要肯堅持，“第二次呼吸”（即“極點”的癥狀消失）一定會出 現。 3. 采用適合自己的跑法 領跑法：如果你在該組感覺自己實力最強，可采用領跑法； 跟隨法：如果你覺得自己的水平一般，可采用跟隨跑，要用自己習慣的步長， 這樣省力。 變速法：使用于平時訓練水平好，而且常用變速跑的人?？筛鶕约旱乃俣雀?和節(jié)奏感，采用變速跑前進。 4. 頂風時最好跑在第二、三位 5. 合理分配體力 一

40、般第一圈不宜太快，水平高的人可以適當快些。普遍采用在跑完 600米之后， 開始全力沖刺，若感覺自己體力不行，也可以只沖最后 150米或 100米。沖刺時 盡力加大擺臂動作，加大步頻和步幅 到了后程運動員紛紛開始沖刺 6. 彎道跑注意地方 1. 彎道跑時不超人，因為超人要從外圈超，跑步距離增加，浪費體力； 2. 彎道跑時，身體向內側傾斜，右手擺臂幅度略大于左手，左右腳掌均 為內側著地。 有了趣味的訓練方法和科學合理的戰(zhàn)術，還要注意賽前的 心理訓練。在賽前常出現精神緊張焦慮，食欲不振，甚至 對比賽產生恐懼。這時可以參加一些放松性的活動，如： 慢跑、聽音樂、上網，做一些積極性的心理暗示，并通過 聊天

41、來轉移注意力。讓自己擁有一個平和的心態(tài)，去迎接 比賽。 同時，賽前還要注意掌握好進入比賽狀態(tài)的時間，過早的 進入狀態(tài)，到比賽時間可能因不能產生興奮而狀態(tài)低靡。 而過晚的進入比賽狀態(tài)，就跑不出理想的成績。因此，要 注意把握自己進入比賽狀態(tài)的時間，把自己的水平完全發(fā) 揮出來。 途中跑常見的錯誤動作與糾正方法 后蹬無力，形成坐著跑 產生原因：對技術理解不清楚，蹬地腿離地過早；腿部和踝關節(jié)力量不夠；髖關節(jié)靈 活性和腿的柔韌性差。 糾正方法：反復講解和示范，使學生明確正確的技術；多做后蹬跑、上坡跑、跑臺 階和各種彈跳練習，并在跑時注意擺動腿大腿帶動髖部前送動作，加強腰、腿部力量 和柔韌性的練習，注意增強

42、腳掌肌肉的力量。 跑的路線不直，左右晃動或身體重心起伏過大 產生原因：頭部姿勢不正確，視線不固定；腳著地成八字形或兩腿的力量不一樣大； 擺臂動作不正確，兩臂用力不一樣或擺動幅度小；后蹬角度大，跳著跑。 糾正方法：在跑道的前方定一標記，看著標記跑，做到視線與標記保持平行，避免 中時身體重心起伏過大；跑時注意膝關節(jié)向正前方擺動，沿著畫好的直線跑；跑時 （特別是在疲勞時）要注意腳著地的位置，不要出現八字腳現象；加強弱腿與弱臂的 力量練習；用適宜的后蹬角度跑。 跑時動作緊張、不協(xié)調，擺臂動作不正確，呼吸方法不對，步長過大或過小。 產生原因：不會放松肩部和腿部肌肉；身體姿勢過于前傾或后仰；不理解擺臂動作

43、的 作用；柔韌性差；身體各部分的肌肉力量發(fā)展不平衡；技術概念不清楚。 糾正方法： 經常做柔韌性練習，增強弱的肌肉群，使各部分肌肉力量發(fā)展平衡。 由慢到快聽掌聲跑，順風中，下坡跑；反復講解與示范，使學生了解正確的動作過程 和呼吸的方法；上體正直的慢跑，中速跑和跑的專門練習交替進行。 原地推鉛球技術分析 白銀市第一中學 原地推鉛球是普通體育高考 的必考項目，除需要具備一定的 力量素質外 ,還需要掌握一定的技 術。 由于鉛球在空中的運行路線為拋 物線，所以鉛球的遠度取決于出 手的速度和鉛球在空中運行時間。 而運行時間取決于鉛球的高度， 高度又取決于出手角度。所以， 其成績主要取決于推鉛球的出手 角度

44、和出手速度。 握球和持球 握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇 指和小指支撐在球的兩側（圖），以防止球的滑動和便于控制出球的方向。 掌心不觸球。握好球后，身體左側對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬， 左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉， 重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開右腳外側，以加長 用力距離和拉緊左側肌肉。 推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內轉，右髖前送，使上體向 左側抬起，朝著投擲方向轉動。當身體左側接近于地面垂直一剎那，以左 肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前 送，右臂迅速伸直將

45、球向前上方約 40-42度角左右推出（圖）。球離手時手 腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛 球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降 低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡 。 學習原地推鉛球的技術 方法： 徒手或用實心球、鉛球以及其它器械，做原地推鉛球的各種模仿練習。 正面推輕的鉛球： 正對投擲方向，兩腳左右開立約與肩寬，兩腿彎曲，右手持球于肩上， 左肩自然上舉，利用兩腿蹬地力量，將鉛球向前上方推出。 開始練習時，主要利用下肢蹬地的力量，然后逐漸加大和結合軀干和手臂 的力量。 預備姿勢，上體向右扭轉，左臂和左肩稍向內，軀干左側肌群扭緊

46、拉長。 然后，將球向前上方推出。 正對投擲方向，兩腳前后站立，左腳在前，右腳在后，右膝微屈，上體 稍后仰，體重大部分在右腿上。右手持球于肩上，左臂自然上舉（稍向 內），右腿快速蹬伸，結合軀干與臂的力量，將球向前上方推出。隨著動 作熟練程度，逐漸加大上體后仰和右腿的彎曲程度。 側向原地推球 左側對投擲方向，兩腳左右開立（比肩稍寬），左腳尖與右腳跟幾乎在一 條直線上，左腿膝關節(jié)自然伸直，并用前腳掌內側著地，右腿彎曲，上體 向右側屈，體重大部分在右腿上。 原地背向推鉛球 背對投擲方向，軀干和肩帶向右轉，上體前傾（根據腿部力量而定），體 重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向內扣。推球動作同技術部分 一、

47、出手方法練習（以右手為例） （ 1） 練習者對墻正面開立（距離 1米），右手持球于右肩， 左手扶球，然后伸臂把求推到墻上，中食指用力按住球，稍 停，雙手把球接回。要求把球推到墻上后，成屈腕，中指用 力撥球狀，主要體會扣腕撥指的動作。 （ 2） 練習者兩腳開立，右手持實心球（或鉛球）于右肩 頸部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面（砸地）。要 求球的落點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手時的感覺。 練習者正對投擲區(qū)，兩腳開立，右手反握礦泉水平于右肩頸 部，瓶內裝 2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸 臂和腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主 要體會上、下肢用力順序和正確的推

48、撥動作。 最 后 出 手 時 的 撥 球 動 作 二、 出手速度練習 （ 1） 用完整技術推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動作的時間，主 要體會快速用力的肌肉感覺。 （ 2） 側對墻（距離 7米左右）推實心球。在投擲線于墻中間設置一條平 行于墻，高 2.9米左右的橡皮筋，從墻高 3米向下畫 3條間隔 0.5米與地面平行 的橫線，練習者用完整的技術將球推到墻上，在球不越過橡皮筋的前提下， 在墻上的落點越高越好（球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的 落點就越高），要求不破壞完整的技術動作，主要體會爆發(fā)式用力的肌肉感 覺 三、 出手角度練習 （ 1） 與同伴一起多做蹬、伸、轉、抬體徒手模仿

49、練習，模仿者做好預備 推鉛球姿勢，同伴在其后面抓住右手（起固定作用），模仿者反復進行蹬轉 伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協(xié)調用力 （ 2） 做好預備姿勢對墻側站立，蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、 轉、抬、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協(xié)調配合，蹬、轉、撥、挺、頂 依次用力。主要解決練習者常上肢用力，而下肢不會用力的問題。 （ 3） 在投擲區(qū) 5 8米的地方，設置一個平行于投擲圈延長線，高 2.5米 左右的橡皮筋，練習者用完整的技術將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加 出手角度。 教學中常見的錯誤動作、產生原因的糾正方法 推鉛球時手指，手腕用力不當（有時導致挫傷） 產生原

50、因： 推球時手指完全放松，手指、手腕力量較差，推球時用力過猛。 糾正方法： 要求握球時手指有一定緊張程度；注意發(fā)展手指、手腕和力量；多用較輕的鉛球進 行練習，注意用力順序。 推鉛球時肘關節(jié)下降，形成拋球 產生原因： 持球臂肘部過低，滑步過程中或開始推球時，頭部過早轉向投擲方向。 糾正方法： 注意持球時手臂的動作，多做正面推球，要求肘關節(jié)上抬（不高于肩），滑步和開 始推球時（抬體階段），兩眼仍看前下方。 推球時用不上腰背肌肉和下肢力量， 單純用手臂的力量。 產生原因： 投擲臂過早用力，用力順序不明確；身體各部分動作不協(xié)調；最后用力時姿勢不正 確，身體重心在兩腿之間。 糾正方法： 學生做好預備推球

51、姿勢，教師在前面抵住學生的右手，或者是教師在后面拉住學生 的右手，要學生反復做蹬腿、抬體動作；學生做好預備姿勢，教師在后用左手壓住 學生左肩，結合學生做蹬腿時，用右手推右髖向投擲方向轉動；原地（正面或側面） 推球，利用下肢和上體鞭打動作將球順勢推出。 推球時臀部后坐 產生原因： 右腿蹬地不充分，髖部未能轉至正對投擲方向；最后用力時兩腳前后之間的距離 過長；左腳制動大；怕出圈犯規(guī)。 糾正方法： 教師站在后面，兩手扶在學生髖的兩側，推球時幫助轉髖、送髖；徒手做最后用 力練習，要求用右手觸及前上方一定高度和遠度的標志物。 推球時身體向左側傾倒 產生原因： 左臂過分向左后方擺動；左腳的位置過于偏左，形

52、成兩腳左右的間隔過大，造成 左側支撐不穩(wěn)。 糾正方法： 先將左臂屈肘固定于體側，做原地推球；右側正前方固定標志物，原地推球時 （也可徒手）按標志方向推出；地上畫出兩腳的位置，要求滑步后兩腳落地標志 上；背靠固定物體。徒手原地推球練習。 推球時出手角度過低 產生原因： 左腳支撐無力或膝關節(jié)彎曲；推球時低頭或向右后下方轉動；推球動作慢。 糾正方法： 在投擲前上方一定高度和遠度處懸一標志物，要求推出地的球觸及標志物；推過 一定高度和遠度的橫桿（橫桿和標志物的高度和遠度根據學生的成績而定）。 立定三級跳遠訓練 白銀市第一中學 立定三級跳遠是高考體育項目之一，要求不但要有良好的專項技術， 而且還要有彈跳

53、力、平衡能力、協(xié)調性和節(jié)奏感，由于立定三級跳遠技術 比較復雜 ,要想掌握它 ,必須具備良好的專項技術和身體素質，對練習者的柔 韌性和協(xié)調性也有很高的要求。所以，是考生們容易失分的一個項目。通 過三屆體育高考隊的訓練實踐，我和我的同事們摸索出了一套比較快速實 用的方法，總結如下： 一、技術概述（理論認識） 立定三級跳整個動作的進程是一個逐漸加速的過程，理論上三跳應由 一個小 中 大的跨距組成，三跳之間應有合理的比例關系，即每跳應占 總成績的多少。無論是彈跳型、平跳型和均衡型都應該具有很強的節(jié)奏感 , 要求身體重心起伏較小 ,盡量保持在一條水平線上。起跳時上體保持直立或 適度前傾 , 兩腿做爆發(fā)式

54、的蹬伸動作，其騰起角約為 50 -60 ，這與立定 跳遠的起跳技術有所區(qū)別 ,主要是為了獲得最大的水平速度。騰空后上體應 保持直立 ,稍向擺動腿一側轉動 ,達到軀干與起跳腿、擺動腿的協(xié)調一致。身 體的平衡主要是通過兩臂的動作來控制 ,同時起到幫助身體更好地向前躍起 的作用。在擺臂時注意向前擺動要用力 ,擺到與肩平齊時要突然停止，不能 無限制的擺動，然后，雙臂應自然地伸直放松地放至體后做好后一跳的準 備動作。而擺動腿前擺要和起跳一致，擺動腿前擺與地面成平行并盡量停 留一段時間，小腿則與地面成垂直角度。 二、立定三級跳遠的訓練（實際操作） 可分為素質和技術兩大部分，在素質訓練中可安排大量的發(fā)展下肢

55、快速 力量的各種跳躍性練習，如單腿跳、跨步跳、多級跳、臺階跳、跳深及各種 距離的級跳的米跳等，還可用杠鈴來發(fā)展下肢伸肌群的力量。重點介紹一種 針對訓練人數多而器械相對較少的訓練方法 :組合跳 (助跑收腹跳 二級蛙 跳 收腹跳 二級蛙跳 )。本文探討的是技術訓練，在這不多做介紹。 技術訓練目標： 我們在訓練過程中 ,把三跳的技術特點簡單概括為 :一快二平三高 (遠 )。技 術熟練目標是：在保證一、二跳的步距的前提下，盡量降低高度，保持最快 的水平速度，為第三跳的充分騰越創(chuàng)造條件。整個技術動作輕松、協(xié)調。 技術訓練過程： 1、肩負一定的重量做各種起跳和擺腿練習，主要解決起跳腿的主動落地和擺 動腿的

56、協(xié)調配合。 2、多級跨步跳練習。主要解決學生上肢擺動技術、單足落地技術。在雙臂擺 動技術中，強調前擺的制動和后擺時兩臂的伸直放松擺動，這一點比較關鍵， 它可以充分加大雙臂的擺動距離，而放松的后擺會使整個跳躍動作顯得輕松， 不會引致全身肌肉的過分緊張而影響爆發(fā)力。立定三級跳遠技術中的單足落 地技術，一般講求快速有力的積極扒地式落地動作，它的優(yōu)點就在于：第一 , 落地點離身體重心投影點較近 ,這樣就加速了身體重心向支撐點前移的速度； 第二，減少了起跳產生的制動和水平速度的損失；第三，有利于完成快速有 力的起跳動作。 3、第一跳和第二跳組合練習。雙腿蹬地跳起后選擇跨跳步落上高墊，主要 解決第一跳主動

57、著地和第二跳擺動腿的高抬上擺。 4、第二跳和第三跳組合練習。雙腿蹬地跳起后選擇跨跳步落地腿主動著地， 然后蹬伸形成跳躍步著地，主要解決第二跳主動著地和跳躍步的充分伸展、 收、舉動作。 5、第三跳技術：蹲距式跳遠練習。通過助跑 3-5步，獲得一定的初速度， （速度值大小與實際三級跳中 1、 2跳后大致相同）然后用蹲距式跳遠的方法 向高、遠處盡力跳出。強調第三步心理定向于高、遠，要求學生雙臂快速有 力地上擺后下擺，配合雙腿的快速收、折、舉、放，爭取最大的遠度。 6、地上標距練習。通過上面的練習，學生已經初步掌握了三級跳的基本技 術，這個練習就是要使學生掌握良好的節(jié)奏、三跳的有機配合從而形成動力 定

58、型。首先按照個體合理的比例標出各步（主要是第 1、 2跳）的步距，（立 定三級跳遠第一跳的遠度約為個體立定跳遠成績的 72.5%73.5%之間，三跳 比例大致為： 24%-24.5%; 31%-31.5%;44.5%-45%。）畫成格子形狀。然 后強調主動落地、積極蹬伸，在保證一、二跳的步距的前提下，盡量降低高 度，保持最快的水平速度，輕快而放松，為第三跳的充分騰越創(chuàng)造條件，反 復練習，形成適合個體的三跳節(jié)奏。 立定三級跳的訓練，由于個體差異，學生會出現各種各樣的錯誤，這需要教 練有較豐富的經驗，根據總的技術理論要求，考慮個體特點，去解決影響學 生成績的主要錯誤，抓大放小，而不要去糾結于細枝末

59、節(jié)，保持整體概念， 挖掘學生的潛能，爭取學生的最優(yōu)成績。 錯誤與糾正方法 1.第一跳過高、過遠 大家知道，在完成整個立定三級跳過程中所需的水平速度是建立在第一 跳的基礎上。這就要求第一跳的高度要合理，向前性要好。如果第一跳 過高勢必造成落地時支撐腿負擔過重；如果第一跳過遠會造成落地時支 撐腿前邁；這些都會增加水平速度的損失，影響第二跳的水平速度。破 壞整個三級跳的節(jié)奏，從而影響立定三級跳遠的成績。 2.節(jié)奏感不強 立定三級跳遠時無論是彈跳型、平跳型和均衡型都應該具有很強的節(jié)奏 感 ,三跳的節(jié)奏用音節(jié)表示為 xxx，這就要求身體重心起伏較小 ,盡量保持 在一條水平線上。而較多的體育考生在訓練和加

60、試時，卻出現 xxx的節(jié)奏， 身體重心起伏較大 ,形成從高到低或高、低、中的曲線。這種錯誤的危害 就在于考生不能建立正確的節(jié)奏感 ,不能把力量均勻地分配在三跳中 ,對運 動成績的提高影響較大。 3.上體姿勢 起跳時上體保持直立或適度前傾 ,兩腿做爆發(fā)式的蹬伸動作，其騰起角約 為 50 60 ，這與立定跳遠的起跳技術有所區(qū)別 ,主要是為了獲得最大 的水平速度。騰空后上體應保持直立 ,稍向擺動腿一側轉動 ,達到軀干與起 跳腿、擺動腿的協(xié)調一致。切不可左右前后傾倒。只有這樣才有可能給 第二跳合理跨出創(chuàng)造條件 。 4.上下肢配合 身體的平衡主要是通過兩臂的動作來控制 ,同時起到幫助身體更好地向 前躍起

61、的作用。在擺臂時注意向前擺動要用力 ,擺到與肩平齊時要突然 停止，不能無限制的擺動，然后，雙臂應自然地放至體后做好后一跳 的準備動作。而擺動腿前擺要和起跳一致，擺動腿前擺與地面成平行 并盡量停留一段時間，小腿則與地面成垂直角度。只有這樣才能提高 起跳的效果，只有上下肢配合協(xié)調成為一體，才能使身體重心平穩(wěn)， 達到合理有效的起跳。 5.放腳動作不正確 立定三級跳遠技術中的單足落地技術，一般講求快速有力的積極扒地 式落地動作，它的優(yōu)點就在于：第一 ,落地點離身體重心投影點較近 , 這樣就加速了身體重心向支撐點前移的速度；第二，減少了起跳產生 的制動和水平速度的損失；第三，有利于完成快速有力的起跳動作

62、。 在單足落地技術中常出現的錯誤有兩種：一是前腳掌落地 ,它主要是由 于擺動腿沒有充分前擺至水平位置和腳尖沒有勾起所造成，并且伴有 上體前傾過大。這種錯誤在放腳時產生制動較大，對水平速度的損失 有很大影響。二是腳后跟先落地，這種落地因為是滾動式放腳，所以 加長了起跳腿落地時的緩沖階段與蹬伸階段的時間，同時起跳腿負擔 過重，出現第二次發(fā)力現象，對獲得的水平速度破壞較大，影響了第 二跳的效果。 6.專項技術與專項素質所限 由于立定三級跳遠技術比較復雜 ,要想掌握它 ,必須具備良 好的專項技術和身體素質，比如腿部力量，單腳跳落地后， 支撐腿受到來自地面和身體的雙向擠壓，腿部力量小的考 生往往出現腿打跪，第二跳根本不可能保持適宜的騰起角 和必要的水平速度。對考生的柔韌性和協(xié)調性也有很高的 要求。所以，專項成績的提高是伴隨著技術、專項素質以 及心理素質的提高而提高。 總之，影響立定三級跳遠第二跳效果的因素很多，本文只 例舉幾點進行闡述，以引起廣大體育教師和考生的重視。 只要在教學和訓練中，針對考生出現的問題，及時地有目 的地進行訓練和改進，不斷提高專項技術和專項素質，才 能達到熟練和運用自如的程度，成績才能有所突破。