動(dòng)感單車培訓(xùn)教程

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1、 動(dòng)感單車的創(chuàng)始人是Jonny G Spinning訓(xùn)練課程不受任何天氣的干擾，健身者都可以跟隨著教練帶有煽動(dòng)性的口號(hào)，在音樂的伴奏下，忘情的驅(qū)動(dòng)著身體，從而達(dá)到健身的目的，又能釋放一天來自各方面的壓力，增強(qiáng)健身著的自信心。Spinning訓(xùn)練可以讓健身者在快樂的運(yùn)動(dòng)中有效地加強(qiáng)肌肉耐力及心肺的運(yùn)轉(zhuǎn)功能，而且在鍛煉耐力的同時(shí)大大消耗體能并燃燒脂肪，達(dá)到減肥的目的。同時(shí)，動(dòng)感單車是一種團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，能夠充分體現(xiàn)團(tuán)結(jié)、合作、互相支持、鼓勵(lì)的精神，非常適合培養(yǎng)年輕人的團(tuán)隊(duì)合作精神。 二、單車結(jié)構(gòu)三個(gè)把位的車把、車把調(diào)節(jié)旋柄單車車坐、車坐調(diào)節(jié)旋柄阻力調(diào)節(jié)旋柄（剎車柄）運(yùn)動(dòng)水壺托架配重飛輪單車腳踏板、安全栓

2、減震支座 三、裝備l單車騎行服 l防滑手套 l運(yùn)動(dòng)水壺 l毛巾 l硬底運(yùn)動(dòng)鞋（或單車鞋） 1.單車騎行服 在上動(dòng)感單車課程時(shí)，首先應(yīng)該有一套專業(yè)的騎行服。騎行服由特殊材料制成具有成排汗功能且透氣性好。貼身款式的設(shè)計(jì)可以防止在騎單車的過程中衣服的某個(gè)部位卷近高速運(yùn)轉(zhuǎn)的飛輪中，大大提高了單車運(yùn)動(dòng)參與者的安全系數(shù)。2.自行車防滑手套 在動(dòng)感單車課程中。長(zhǎng)時(shí)間地將雙手壓在車把上會(huì)使雙手產(chǎn)生疲勞、酸痛甚至麻木。同時(shí)不斷的出汗回使雙手變得濕滑。只要戴上合手有很輕巧的自行車手套這個(gè)問題就可以解決。手套可以起到防滑、加固的作用，幫助你握得更穩(wěn)，也減輕手的疲勞。3.運(yùn)動(dòng)水壺 在整堂單車課中水壺是你最重要的裝備.

3、沒有東西比水分更能影響你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn).由于室內(nèi)運(yùn)動(dòng)會(huì)造成大量排汗,所以單車課程很容易出現(xiàn)脫水現(xiàn)象。應(yīng)該不斷的補(bǔ)充水分，建議學(xué)員45分鐘一堂 的單車課補(bǔ)充600ML的液體。 4.毛巾 帶一條小毛巾擦汗，這不僅可以幫助你的皮膚 降溫，還可以讓你抓勞車把。要不斷的擦汗。為表示你對(duì)其他使用者的尊重，用毛巾將騎過的車的車子擦拭干凈也是很重要的。 指導(dǎo)員應(yīng)該把毛巾掛在車坐的后方調(diào)整椅墊前后距離的把位上，這樣學(xué)員才可以看清楚你的手部握姿。5.鞋 硬底的自行車鞋是騎動(dòng)感單車時(shí)最好的選擇。軟底鞋會(huì)吸收太多的腳踏力量而使踩動(dòng)變得效率很低。軟低鞋在作站姿動(dòng)作時(shí)也會(huì)彎在腳踏上，雙腳因此可能很不舒服。 四.適合單車運(yùn)動(dòng)的

4、人群 動(dòng)感單車適合2045歲的人群，但是如果有下面幾種情況的學(xué)員，就應(yīng)該減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或是停止單車運(yùn)動(dòng)： 患有關(guān)節(jié)疾病的學(xué)員 膝關(guān)節(jié)有損傷的學(xué)員 患有心腦血管疾病的學(xué)員 體重大與90KG的學(xué)員 五.動(dòng)感單車健身功能及原理 45分鐘的動(dòng)感單車課程使學(xué)員放松身心，緩解壓力，同時(shí)可起到很好的健身效果。 鍛煉心肺功能增加心肺耐力：通過較長(zhǎng)時(shí)間并且節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，是使心臟功能得到提升，心肌厚度加大，跳動(dòng)是更有力度。呼吸配合運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，通過鍛煉提升肺活量。燃燒脂肪： 1.最大心率的65%75%（燃脂區(qū)間）、75%85%（臨界區(qū)間） 2.持續(xù)2030分鐘(燃脂區(qū)間)、持續(xù)3045分鐘（肌肉耐力區(qū)間） 3.動(dòng)感單車

5、可以運(yùn)動(dòng)全身，在蹬車的過程中全身主要大肌肉群全部被調(diào)動(dòng)起來參與其中。 4.動(dòng)感單車是有氧運(yùn)動(dòng)，所以在蹬車時(shí)不需要太大的阻力。教練通常會(huì)以學(xué)員的平均能力為依據(jù)，帶領(lǐng)學(xué)員根據(jù)不同的課程內(nèi)容調(diào)節(jié)阻力。 動(dòng)感單車教練應(yīng)具備的素質(zhì)：一.扎實(shí)的專業(yè)實(shí)操技能 二.嚴(yán)謹(jǐn)?shù)陌踩庾R(shí)三.賦有親和力的微笑 四.對(duì)音樂的理解五.應(yīng)變能力及臨場(chǎng)發(fā)揮 *呼吸 大多數(shù)人不會(huì)以類似最佳運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的方法來呼吸.呼吸有兩種:胸式(淺呼吸）和腹式（深呼吸）。腹式呼吸是最有效的呼吸方式。橫膈膜在兩肺下端，是一塊平傘型肌肉。當(dāng)你吸氣時(shí)，這快肌肉就會(huì)收縮，將空氣灌進(jìn)肺部。 學(xué)習(xí)在運(yùn)動(dòng)中正確的呼吸的一個(gè)絕妙方法就是用鼻子吸氣、嘴巴吐氣。這可

6、以迫使你做一些深度、腹不的呼吸，還要求你有很強(qiáng)的耐心。當(dāng)你這樣調(diào)整后就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度明顯地有所增加。 *呼吸: 當(dāng)你開始用鼻子呼吸時(shí)，你會(huì)覺得肺部好像吸氣不足。不斷練習(xí)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的呼吸變得更有效，而且每次呼吸時(shí)氧氣與二氧化碳交換越來越好。經(jīng)過幾個(gè)月的鼻子呼吸練習(xí)后，你會(huì)開始感覺到在不需要減輕運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的情形下心率下降了。 提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的一個(gè)重要概念就是“身體跟著頭腦走”。如果頭腦是受控的，呼吸自然就會(huì)變得有規(guī)律且始終如一。通過全神地用鼻子做深度、腹式呼吸（當(dāng)你做更高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，你可能需要嘴巴一起來吸氣）動(dòng)作、注意力和控制力得到了維持，這樣一個(gè)強(qiáng)有力的，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)技巧就產(chǎn)生了。 *騎行動(dòng)

7、作1.坐姿平地：握姿1坐姿平地是動(dòng)感單車中最基本的技巧，其他技巧都是從這個(gè)基本動(dòng)作延伸出來的。2.站姿平地: 握姿2站姿是動(dòng)感單車的另一個(gè)主要技巧，騎行是遇到高阻力可以借助上身的力量。利用每次踩動(dòng)時(shí)的慣性力量及自然的前傾力量學(xué)員有節(jié)奏地輕踩 在站姿中，下半身的重量應(yīng)保持平衡，雙手輕搭在握紙2的位置。重心在腳踏上方，臀部略微可以觸到車坐前端。往下踩時(shí)身體輕微地左右移動(dòng)，保持臀部水平高度，臉朝前。這個(gè)技巧鍛煉軀干的穩(wěn)定性。3.站姿爬坡：握姿3站姿爬坡是一種刺激且較高級(jí)的技巧，阻力必須夠。站姿爬坡速度緩慢且需要較大的力度，因此應(yīng)以漸進(jìn)式的方法來訓(xùn)練以避免膝蓋、臀部、及腰部受到傷害。站姿爬坡會(huì)增加踩動(dòng)

8、力，同時(shí)強(qiáng)化并大造腿部肌肉。 4.跳躍： 跳躍是間歇式地離開座椅。呈現(xiàn)方式：1.連貫的步調(diào)：腿部在離開座椅前后保持同樣的速度，動(dòng)作強(qiáng)調(diào)的是順暢用控制力。2.以爆發(fā)性的力量離開車座，再一段時(shí)間內(nèi)更加快速（就像再公路賽中從大集團(tuán)突圍出來的感覺）。注意：初學(xué)者在嘗試跳躍之前，應(yīng)先熟悉坐姿及站姿動(dòng)作。 跳躍是一個(gè)高級(jí)動(dòng)作。提醒學(xué)員在正確的姿勢(shì)下量力而“跳”，教導(dǎo)他們注意背部及膝蓋的感覺。關(guān)節(jié)不適或疼痛可能是因?yàn)楣桥?、膝蓋、腳趾沒有在一條直線上而引起的。當(dāng)身體姿勢(shì)因疲勞而開始改變時(shí)，學(xué)員應(yīng)坐回直到他們可以恢復(fù)正確的姿勢(shì)。 讓學(xué)員有能力發(fā)掘自身的動(dòng)態(tài)韻律，鼓勵(lì)他們?cè)谧约核芊秶鷥?nèi)來做這個(gè)富有挑戰(zhàn)性的動(dòng)作。

9、 握姿2 5.沖刺： 沖刺是高級(jí)技巧動(dòng)作，它讓學(xué)員在短時(shí)間內(nèi)向高強(qiáng) 度挑戰(zhàn)，再恢復(fù)騎乘。真正的沖刺不會(huì)超過30秒。 沖刺前，先是坐在車坐上，雙手在握姿2的位置上；而后把阻力加大到可以爬坡的程度（強(qiáng)擋）。沖刺那一刻。用你所能爆發(fā)的全部力量離開車坐，并改握姿3。這股卯足的力量讓你來沖破你選的阻力。一旦突破，你的轉(zhuǎn)速會(huì)加快并會(huì)感到猶如蹬踩在平地一樣順暢。這時(shí)立刻坐回到車坐上并恢復(fù)握姿2，保持這個(gè)順暢的轉(zhuǎn)速直到結(jié)束這一段騎行。 提醒: 沖刺時(shí)，在上身保持放松的情況下，要能控制雙腿。身體重量要一直保持在車子的正上方并能控制住負(fù)重盤。 沖刺時(shí)謹(jǐn)防受傷。必須提醒學(xué)員單車的負(fù)重盤和腳踏是連在一起的，因此就算他

10、們的腳已經(jīng)不在踩動(dòng),腳踏還是會(huì)繼續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)。這時(shí)阻力控制裝置發(fā)揮這與緊急剎車相同的作用，你只需向下按（或向上拔，根據(jù)不同品牌的單車而定）就可以了。 注意：沖刺適用于23次訓(xùn)練并持續(xù)兩周以上的學(xué)員。 *伸展、放松 在動(dòng)感單車課程中，伸展和放松是十分重要的環(huán)節(jié)。再課程的開始前和結(jié)束時(shí)做些伸展放松的動(dòng)作，可以為你和學(xué)員帶來好處： 提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn) 加倍身心放松 加快恢復(fù)疲勞 減少受傷幾率 減少肌肉酸痛感 降低身體僵硬程度頸部： 將頭部向一側(cè)傾倒同時(shí)同側(cè)手輕按住頭部，持續(xù)伸展并保持呼吸690秒鐘后向另一側(cè)傾倒。 注意：做頭部伸展動(dòng)作的時(shí)候手按力度不要過大。 肩部： 1.一側(cè)手臂呈側(cè)平舉 2.做180度水平內(nèi)收

11、 3.異側(cè)手輕按伸展手臂的小臂 4.持續(xù)伸展并保持呼吸690秒鐘后換到另一側(cè) 腹部: 1.雙手放置握姿3 2.兩個(gè)腳踏平行于地面且阻力調(diào)至最大 3.站姿重心前移挺胸抬頭伸展腹部 4.持續(xù)伸展并保持呼吸630秒鐘 背部： 1.雙手放置握姿3 2.兩個(gè)腳踏平行于地面且阻力調(diào)至最大 3.站姿屈膝中心向后移伸展背部 4.持續(xù)伸展并保持呼吸630秒種股四頭肌: 1.一手扶著車把,以此保持平衡 2.另一只手握住同側(cè)腳的腳尖或腳踝向后拉伸 3.吐氣時(shí),縮腹提臀 4.持續(xù)伸展并保持呼吸630秒鐘后換腿腿后健肌群: 1.將一只腳向前邁出一步,腳掌抬起腳跟著地 2.支撐腿膝蓋彎曲且重心向后移動(dòng) 3.背部挺直雙手放

12、置支撐腿膝蓋處 4.持續(xù)伸展并保持呼吸630秒鐘后換腿 梨狀肌/臀肌: 1.一只手放在車把上以保持平衡 2.單腳著地,另一只腳交叉放在支撐腳的膝蓋上方 3.支撐腳膝蓋彎曲,臀部向后保持坐姿 4.持續(xù)伸展并保持呼吸630秒鐘后換腿小腿: 1.站在腳踏車的后方,單側(cè)腳接觸單車的后支撐架上。 2.上體直立,腳跟向下,身體微微前傾感覺到小腿肌健受到拉伸 3持續(xù)伸展并保持呼吸630秒鐘后換腿髖屈肌: 1.呈弓箭步姿勢(shì) 2.確保前膝是位于足部及踝關(guān)節(jié)正上方 3.縮腹收臀,雙手可輕松至于前大腿 4.持續(xù)伸展并保持呼吸630秒鐘后換腿 *禁用動(dòng)作 在動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)中為了使參與者得到最大的安全保障和最小的運(yùn)動(dòng)損傷

13、，指導(dǎo)員應(yīng)自身并提示學(xué)員做到安全地使用技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，嚴(yán)禁使用禁用動(dòng)作：1.在腳踏車上使用任何一種負(fù)重器材。如：?jiǎn)♀徎蚴菑椓K。在單車上舉重是無效而且不安全的。身體的主要運(yùn)動(dòng)肌肉群在穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行重量訓(xùn)練才是最有效的。 禁用動(dòng)作2.單手或放開雙手騎車。在站姿或是跳躍的情況下出現(xiàn)這樣的動(dòng)作是非常危險(xiǎn)的，因?yàn)槿绻愕囊恢荒_從腳踏上滑脫出來，你可能會(huì)嚴(yán)重受傷。在座姿的時(shí)候作這樣的動(dòng)作，會(huì)造成腰部受力不均。唯一可以單手騎車的時(shí)候是在喝水的時(shí)候，除此之外，一定要雙手扶把。3.完全不加阻力。有阻力地騎車可以發(fā)展速度、力量、肌力和耐力，同時(shí)阻力也是對(duì)訓(xùn)練者的保護(hù)。沒有阻力的踩動(dòng)是對(duì)寶貴運(yùn)動(dòng)時(shí)間的浪費(fèi)。最

14、后一點(diǎn)，再高速運(yùn)轉(zhuǎn)的情況下不加阻力踩動(dòng)也會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害。 4.將前臂搭在車把上。這個(gè)動(dòng)作會(huì)因?yàn)轶y關(guān)節(jié)以及脊 椎的加大彎曲而引起背痛，也會(huì)因?yàn)樾枰峡丛?成上脊椎的過度伸張而產(chǎn)生頸部酸痛。這對(duì)髖關(guān)節(jié)，腰部以及頸部都會(huì)造成不必要的張力。5.騎車時(shí)腳趾朝下。這個(gè)動(dòng)作會(huì)造成脛骨結(jié)節(jié)發(fā)炎,因不正確的支撐結(jié)構(gòu)而產(chǎn)生的一種運(yùn)動(dòng)傷害。它也會(huì)造成腳部麻木。踩動(dòng)的時(shí)候雙腳應(yīng)與地面平行，腳掌在腳踏正中，使用小腿力量以提高腳踩力量及其有效性。 6.向后踩。這個(gè)動(dòng)作會(huì)將腳踏從屈柄的地方 轉(zhuǎn)松，所以當(dāng)腳踏掉下來的時(shí)候就可能致傷。同時(shí)，研究員證實(shí)向后踩與向前踩使用的是同樣的肌群，消耗等量的卡路里，因此向后踩沒有任何生理上

15、的優(yōu)勢(shì)。7.在課堂中幫學(xué)員調(diào)整阻力。每一位參加動(dòng)感單車課程的學(xué)員都應(yīng)該根據(jù)自己的體能來訓(xùn)練。身為一名指導(dǎo)員，你不可能知道學(xué)員可以承受多大的阻力在課堂中幫學(xué)員調(diào)整阻力可能會(huì)造成傷害。所以你應(yīng)該運(yùn)用你的指令和教學(xué)技巧來協(xié)助學(xué)員選擇適合自己的阻力強(qiáng)度。 單車調(diào)置 動(dòng)感單車共有3個(gè)地方需要調(diào)置：車座高度、車座前 后的位置及車把高度。為確保安全及舒適，將腳踏車 調(diào)置到最適當(dāng)?shù)某潭葘?duì)每個(gè)參與的學(xué)員來說十分必要。*車座高度的調(diào)整：學(xué)員將前腳掌踩在腳踏中部并坐在車座的最寬處。車座調(diào)整的高度應(yīng)使你在踩腳踏踩到最低時(shí)膝蓋可以做5度前傾。當(dāng)腿部在低轉(zhuǎn)速移動(dòng)時(shí)，膝蓋的伸張幅度會(huì)容易看到。檢查車座的高度，上體正直坐在車

16、座上，腳不要放進(jìn)鞋套里。將腳跟踩在腳踏的上方，腿部踩到最底端。如果學(xué)員的臀部在車座上會(huì)左右搖擺，有可能是因?yàn)樽徽{(diào)置太高了。假如車座太低、腿部就無法充分伸展，很可能會(huì)導(dǎo)致膝蓋扭傷。膝蓋絕對(duì)不可以完全大直或成鎖定狀態(tài)。 *車座前后的調(diào)整：車座前后適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，保持舒適的姿勢(shì)，呼吸順暢并且 放松上身，還能起到保護(hù)膝蓋，進(jìn)行有效踩動(dòng)的功效。手臂與車把應(yīng)保持一個(gè)舒適的距離，手肘微彎。當(dāng)曲柄踩到和地面成平行的時(shí)候，前腳膝蓋的髕骨應(yīng)該是在腳蹬中心正上方。*車把高度的調(diào)整：車把高度的適當(dāng)調(diào)整可以確保學(xué)員處于一個(gè)舒適的狀態(tài)，同時(shí)可以避免背部的扭傷。鼓勵(lì)學(xué)員依照個(gè)人不同的柔軟程度及背部的情況來調(diào)整適當(dāng)?shù)能嚢迅叨取?/p>

17、通常車把調(diào)至高于車座一至兩拳的位置。新學(xué)員和背部有問題的學(xué)員在訓(xùn)練時(shí)，如果將車把的位置調(diào)得高一些可能會(huì)覺得比較舒適。若是學(xué)員的柔韌度或技術(shù)動(dòng)作有所提高，可以將車把位置降低到大約與車座前端相等的高度。 注意：提醒學(xué)員檢查所做的調(diào)整是否固定好，確保各旋柄擰緊，以保證安全使用！ 二.嚴(yán)謹(jǐn)?shù)陌踩庾R(shí) *單車的安全使用: 首先，在上課之前教練員應(yīng)該提前十五分鐘到到達(dá)單車教室，對(duì)每一臺(tái)單車進(jìn)行常規(guī)安全檢查，其中包括：配種飛輪螺母是否牢固、減震支架是否平穩(wěn)、車把及車座調(diào)節(jié)旋柄是否可以正常調(diào)節(jié)及腳踏安全栓是否有磨損。 其次，幫助已經(jīng)進(jìn)入教室并調(diào)整好自己所用單車的學(xué)員確定各個(gè)調(diào)節(jié)旋柄已經(jīng)鎖死。 最后，在動(dòng)感單車

18、課程結(jié)束后，檢查使用后的單車，如發(fā)現(xiàn)安全問題應(yīng)及時(shí)上報(bào)。 微笑:賦有親和力的微笑是教練員調(diào)節(jié)課堂氣氛重要工具。親和力的微笑是一個(gè)概念，其中包括語言、行為、表情和鼓勵(lì)，這四個(gè)元素。通過不同元素的搭配運(yùn)用，不僅可以給予學(xué)員以激勵(lì)，增加他們的自信，還可以拉近教練員與學(xué)員之間的距離，使學(xué)員從情感上更容易接受教練員的授課。語言：語言是最直接的方式，在上課之前盡可能的和每為學(xué)員問好，并且簡(jiǎn)單地和他們寒暄兩句，詢問學(xué)員近來的身體狀況和對(duì)以往課程的感受。并且征詢他們對(duì)單車課程提出的寶貴建議。 在課程進(jìn)行當(dāng)中，要以激勵(lì)的語言為主，不斷為堅(jiān)持訓(xùn)練的學(xué)員以鼓勵(lì)。同時(shí)，還要用婉轉(zhuǎn)的口吻提示和糾正以保障他們的訓(xùn)練品質(zhì)。

19、行為：在上課之前幫助學(xué)員檢查單車的安全穩(wěn)定是對(duì)學(xué)員關(guān)心的表現(xiàn)，這樣可以使學(xué)員給予你更多的信任。 課程進(jìn)行當(dāng)中行為的運(yùn)用更為重要，因?yàn)樵谝魳返谋尘跋聦W(xué)員有時(shí)會(huì)聽不清教練的說話聲音，他們的注意力會(huì)隨時(shí)注意著教練員。這時(shí)教練員的肢體語言將會(huì)向?qū)W員傳達(dá)自己的教學(xué)指令。三、教練技巧 表情：表情要與語言和行為結(jié)合在一起使用，只是所占比重相對(duì)較少，只做為輔助使用。表情的的運(yùn)用是需要一定的技巧的，例如：在鼓勵(lì)或表揚(yáng)學(xué)員時(shí)表情可以略微夸張一點(diǎn)，而在糾正學(xué)員動(dòng)作時(shí)，表情要一帶而過。鼓勵(lì)：鼓勵(lì)是一種肯定的建議，是通過鼓勵(lì)或肯定來激發(fā)學(xué)員。學(xué)員往往會(huì)接受教練員的意見，長(zhǎng)久下來他們就會(huì)很信任和尊重你的反饋意見。 放松、

20、專心、呼吸、力量、柔韌性、獎(jiǎng)勵(lì)、承諾、柔軟性、渴望、前后一致、堅(jiān)持、開心。以上是帶有鼓勵(lì)性的詞組，把它們?nèi)廴肽愕恼Z言里。鼓勵(lì)學(xué)員在充滿挑戰(zhàn)的路段挖掘并釋放他們的潛能。這就是動(dòng)感單車學(xué)員如何學(xué)習(xí)“化逆境為機(jī)會(huì)”。 四、對(duì)音樂的理解音樂是一堂動(dòng)感單車課比不可少的元素之一，對(duì)音樂的理解也是動(dòng)感單車教練必備的素質(zhì)。音樂在單車課程中起到的是調(diào)節(jié)情緒，啟發(fā)靈感的作用。根據(jù)課程內(nèi)容及強(qiáng)度的安排選取音樂，調(diào)節(jié)學(xué)員情緒，激發(fā)教練員靈感。音樂的選?。弘娮游枨?歐美曲風(fēng)/樂理知識(shí) BPM是(Beat Per Minute)的縮寫，也就是每分鐘節(jié)拍數(shù) 音樂的編排和范列欣賞 動(dòng)感單車音樂的編排要以課程內(nèi)容強(qiáng)度的變化規(guī)律

21、為原則例如：1放松 音樂12熱身騎行 音樂23上坡騎行 音樂3 4站姿騎行 音樂45上坡騎行 音樂56蹬山騎行 音樂67站姿騎行 音樂7 8跳躍 音樂89沖刺 音樂910站姿騎行 音樂1011伸展放松 音樂11 如何成為一名合格的單車教練？ 作為一名動(dòng)感單車教練首先要有扎實(shí)的專業(yè)實(shí)操技能和嚴(yán)謹(jǐn)?shù)陌踩庾R(shí)，使學(xué)員在安全的前題下運(yùn)用標(biāo)準(zhǔn)的技術(shù)動(dòng)作完成課程。其次要懂的使用賦有親和力的微笑和語言不斷的鼓勵(lì)學(xué)員堅(jiān)持努力，并且規(guī)范他們的技術(shù)動(dòng)做。最后單車教練員還應(yīng)具備對(duì)各種音樂基本的理解能力，能夠根據(jù)所安排的課程內(nèi)容選擇不同類型的音樂，同時(shí)單車教練還應(yīng)具較強(qiáng)的靈活應(yīng)變和臨場(chǎng)發(fā)揮能力，可以根據(jù)不同的音樂意境

22、調(diào)節(jié)課堂氣氛。 一.動(dòng)感單車課程簡(jiǎn)述 課前15分鐘教練員到達(dá)動(dòng)感單車教室，打開音響及 彩燈，對(duì)單車進(jìn)常規(guī)檢查。一堂動(dòng)感單車課通常是45分鐘，教練員根據(jù)課前合理安排好的課程內(nèi)容配合音樂的運(yùn)用。 1.講解法:講解授課法是通過口述的方法向?qū)W員說明動(dòng)感單車技術(shù)動(dòng)作的完成 過程及安全事項(xiàng)。2.示范法：示范授課方法通常會(huì)和講解法結(jié)合使用，尤其是在說明技術(shù)動(dòng)作是示范法和講解法的結(jié)合使用會(huì)使學(xué)員有更直觀的理解。3.下車授課法:教練員從單車上下來，在課程進(jìn)行當(dāng)中與學(xué)員進(jìn)行一對(duì)一的交流。糾正學(xué)員技術(shù)動(dòng)作、鼓勵(lì)學(xué)員加油訓(xùn)練、監(jiān)測(cè)學(xué)員心率是下車授課的主要內(nèi)容。 安 全 方 案 運(yùn)動(dòng)前在開始動(dòng)感單車訓(xùn)練或其他任何運(yùn)動(dòng)訓(xùn)

23、練之前請(qǐng)先征求的意見。如果你是一名新學(xué)員或需要特殊幫助，請(qǐng)告訴你的指導(dǎo)員。熟悉腳踏車及其運(yùn)做方式。如果你騎的是固定齒輪單車，你需要逐步減速讓腳踏車停下來，或拉起緊急剎車鈕。檢查你的腳踏車和所有所做的調(diào)整：車座高度-當(dāng)你踩到最底時(shí)，膝蓋應(yīng)該能夠微彎。車座前后-手臂應(yīng)與車把保持一個(gè)舒適的距離，肘關(guān)節(jié)微彎。車把高度-先將車把調(diào)得高一些，然后在往下調(diào)到與車座同高的位置。確定車把和車座在調(diào)置后都安全地固定好并完全擰緊。將腳放置在腳踏上，前腳掌落在腳踏中心的位置。確定你的鞋帶放進(jìn)了鞋舌內(nèi)，你的腳安全地固定在腳踏上。 運(yùn)動(dòng)中 在你要提高你的速度之前，先以走的速度熟悉所有的技術(shù)動(dòng)作。不要在無阻力的情況下運(yùn)動(dòng)。

24、一切都在你的掌控之下！專注與你的姿勢(shì)和動(dòng)作間的流暢轉(zhuǎn)換。如果你開始感到頭暈或體力不支，慢慢停止踩踏，小心地從單車上下來。馬上告訴你的指導(dǎo)員。不要讓新學(xué)員提高速度，除非他們已經(jīng)在走的速度下熟練掌握所有的動(dòng)作。 指導(dǎo)員安全準(zhǔn)則運(yùn)動(dòng)前問問學(xué)員是否需要特別幫助。介紹動(dòng)感單車的剎車系統(tǒng)使用方法，讓學(xué)員熟悉腳踏車及其運(yùn)作方式。讓你的學(xué)員檢查他們的腳踏車及其調(diào)整：車座高度-當(dāng)你踩到最底時(shí)，膝蓋應(yīng)該能夠微彎。車座前后-手臂應(yīng)與車把保持一個(gè)舒適的距離，肘關(guān)節(jié)微彎。車把高度-先將車把調(diào)得高一些，然后在往下調(diào)到與車座同高的位置。讓學(xué)員把腳放在腳踏上，前腳掌落在腳踏的中心位置。確定他們的鞋帶放進(jìn)了鞋舌內(nèi)，他們的腳安全

25、地固定在腳踏上。提醒學(xué)員檢查車把和車座是否在調(diào)置后已安全地固定好并完全鈕緊。運(yùn)動(dòng)中 提醒學(xué)員在動(dòng)感單車課上沒有競(jìng)賽，以他們感到最舒服的速度來訓(xùn)練。提醒學(xué)員保持控制力，不要在無阻力下運(yùn)動(dòng)。如果有學(xué)員看上去有問題，立刻下車給予幫助。 阻力：唯一不需要阻力的時(shí)候就是熱身和緩沖時(shí)。要隨時(shí)保持對(duì)腳踏節(jié)奏以及前輪的控制。沖刺：所有在腳踏車上的加速動(dòng)作都要在阻力的情形下進(jìn)行。沒有所謂的無阻力沖刺。速度：所有學(xué)員都必須隨時(shí)控制他們的速度和動(dòng)作。如果讓學(xué)員任意加速的話，就很難掌控速度了。腳踏扣/鞋：*建議初學(xué)者必須隨時(shí)控制自己的速度 *檢查鞋栓是否繞綁在鞋子上 *提醒學(xué)員在雙腳從鞋套中脫落出來時(shí)使用安全鈕強(qiáng)度：教導(dǎo)所有學(xué)員控制強(qiáng)度以確保適當(dāng)體能進(jìn)展的重要性。 謝謝！